【書評】『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』（ケリー・マクゴニガル）

2016年4月3日, ヨッシィー☆, 0

　お薦めの本の紹介です。
　ケリー・マクゴニガル先生の『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』です。

　ケリー・マクゴニガル（Kelly McGonigal）先生は、健康心理学がご専門の心理学者です。
　人びとの健康や幸福、成功、人間関係の向上に役立つ実践的な戦略を提供する「サイエンス・ヘルプ」のリーダーとして、世界的に注目されている方です。

「ストレスは健康に悪い」と思うと死亡リスクが高まる

　これまで、私たちは、「ストレスは敵だ」と考えてきました。
　しかし、その常識を、根本から覆す研究結果があります。

　それではまず、わたしがストレスについて考えなおすきっかけとなった驚くべき研究結果をご紹介しましょう。1998年に、アメリカで3万人の成人を対象に行われた調査で、参加者に対してつぎのふたつの質問が行われました。
「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」
「ストレスは健康に悪いと思いますか？」
　8年後の追加調査では、3万人の参加者のうち誰が亡くなったかを、住民情報等によって調査しました。
　まずは悪いニュースからお伝えしましょう。調査の結果、強度のストレスがある場合には、死亡リスクが43％も高まっていたことがわかりました。
　ただし、死亡リスクが高まったのは、強度のストレスを受けていた参加者のなかでも、「ストレスは健康に悪い」と考えていた人たちだけだったのです。わたしはまさにこの点に注目しました。強度のストレスを受けていた参加者のなかでも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られませんでした。それどころかこのグループは、参加者の中でもっとも死亡リスクが低かったのです。ストレスがほとんどない人たちよりも死亡リスクが低かったのですから、驚きです。
　研究者たちの結論は、「人はストレスだけでは死なない」ということでした。ストレスを受け、さらに「ストレスは健康に悪い」と考えていると、死亡のリスクが高まるのです。推定では、「ストレスは健康に悪い」と思い込んでいたせいで、寿命よりも早く亡くなった人の数は、その8年間で18万2000人にものぼりました。
　その数字に、わたしは愕然としました。年間2万人を超える計算になるからです。アメリカ疾病予防管理センター（ＣＤＣ）の統計に当てはめれば、「ストレスは健康に悪い」という思い込みのせいで死亡した人の数は、皮膚がんや、エイズや、殺人による死亡者数をも上回り、全米の死因トップ15位に相当することになります。

　『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』　Introduction　より　ケリー・マクゴニガル：著　神崎朗子：訳　大和書房：刊

　ストレス自体が害を与えるのではありません。
「ストレスは害になる」という思い込みが、人の寿命を縮めるということですね。

　ストレスに対処するための最善の方法。
　それは、ストレスを減らそう、避けようとするよりも、ストレスについての考え方を改めて、ストレスを受け入れること。

　本書は、ストレスについての考え方を変えることで、ストレスと上手に付き合うための方法をまとめた一冊です。
　その中からいくつかピックアップしてご紹介します。

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思い込みは「雪だるま式」に増大する

「思い込み」が、人に与える影響の大きさを示すものに、「プラセボ（偽薬）効果」があります。
　プラセボ効果とは、医学的に効果のないものを「薬だ」と偽って患者に投与しても、実際に改善効果が現れる現象です。

　プラセボ効果は強力ですが、一種の操作です。誰かがあなたになにかを渡して、「これはこういうものです」と説明します。それに対してあなたは先入観を持っておらず、まっさらな状態です。たとえば錠剤を渡されて、「この薬にはこのような効果があります」と説明されたら、言われたとおりに信じるでしょう。
　けれどもストレスに関しては、人それぞれ先入観や意見があります。したがってストレスを感じるたびに、そうした先入観が頭をよぎります。あなたも一日のうちで何回くらいストレスを感じているか、考えてみてください。「すごいストレス」「ああ、ストレスがたまる」そんな言葉を何回くらい口にしているでしょうか？　そのような瞬間には、ストレスについてのあなたの考え方にしたがって、体の生理的状態が変化します。ひいては、ストレスの原因に対する対処のしかたも変わってきます。
　このような思い込みの効果は、プラセボ効果よりも強力で、「マインドセット効果」と呼ばれています。プラセボ効果が短期的にある特定の効果のみをもたらすのに対し、マインドセットの及ぶ範囲は雪だるま式に増大し、ますます威力を増しながら長期的な影響をもたらします。
　しかし思い込みがすべてマインドセットになるわけではありません。なかにはあまり重要ではないこともあるからです。たとえば、「バニラよりチョコレートのほうがおいしい」「人に年齢を尋ねるのは失礼だ」「地球は平らではなく丸い」といった考えをどれだけ強く信じていようと、あなたの人生観にはほとんど影響はありません。
　マインドセットになるような思い込みは、たんなる好みや、学術的な事実や、知的な意見を超越しています。あなたの人生観を反映した中心的な信念です。
　通常、マインドセットは世の中に対する見方にもとづいています。たとえば、「世の中は安全ではなくなってきている」「お金があれば幸せになれる」「すべてのできごとは起こるべくして起こる」「人間は変われない」など。
　そのような考え方は、あなたが自分の経験をどのように受け止め、どのような決断を下すかに、大きく影響する可能性があります。記憶や、思いがけない状況や、誰かの言葉などがきっかけとなって、自分のなかの思い込み（マインドセット）が強化されると、考え方も、感情も、人生に対する向き合い方も、ことごとく左右されるようになります。やがてそれが、健康や幸福や寿命といった長期的な結果にも影響してくるのです。

　『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』　第１章　より　ケリー・マクゴニガル：著　神崎朗子：訳　大和書房：刊

「ストレスは健康に悪い」という信念。
「ストレスは健康にいい」という信念。

　どちらも、ひとつのマインドセットとして機能します。
　どちらを選ぶかは、人それぞれ、自由です。
　しかし、時間の経過とともに、大きな差となって表れます。

「チャレンジ反応」は最高のパフォーマンスを引き起こす

　ストレスを感じる、さまざまな状況。
　それらに対し、体に起こるストレス反応は、いつ同じと決まっているわけではありません。
　一般的に知られているのが、「闘争・逃走反応」です。

　闘争・逃走反応は、体内でアドレナリンが分泌され、交感神経活性が高めます。
　すると、心拍数が上がり、呼吸が速くなり、筋肉が緊張して、瞬時に行動を起こせるようになります。
　
　ストレス反応は、「闘争・逃走反応」以外にも、いくつか種類があります。
　たとえば、「チャレンジ反応」が起こると、自信が深まり、進んで行動を起こし、経験から学ぼうとします。

　ストレスはあってもそれほど危険ではない場合には、脳と体は「チャレンジ反応」という別の状態に切り替わります。「闘争・逃走反応」と同様に、「チャレンジ反応」が起こると力が湧いてきて、プレッシャーのかかる状況でもやるべきことをやれるようになります。心拍数は上昇し、アドレナリンが急増し、筋肉と脳にはエネルギーがどんどん送り込まれ、気分を高揚させる脳内化学物質が急増します。
　しかし「チャレンジ反応」には、「闘争・逃走反応」とは異なる重要な点がいくつかあります。まず、集中力は高まりますが、恐怖は感じません。数種類のストレスホルモンの分泌される割合も異なり、なかでもＤＨＥＡの割合が高くなることは、ストレスから回復したり学んだりする助けになります。そのおかげで、ストレス反応の成長指数が上昇します。これはストレスホルモンの理想的な割合であり、ストレスの経験が役に立つか、害になるかを左右するひとつのポイントです。
　いわゆる「フロー」の状態（自分のやっていることに完全に没頭している望ましい状態）にある人には、「チャレンジ反応」の特長が明確に表れます。アーティスト、アスリート、外科医、ゲーマー、ミュージシャンなどが、一心不乱にパフォーマンスや仕事に取り組んでいるときには、ストレス反応のなかでも「チャレンジ反応」が表れます。
　このような分野でもっとも優秀な人たちともなると、たとえプレッシャーのかかる場面でも、体の生理的な変化は強く現れないのではないか、と思う人が多いかもしれません。ところが実際には、「チャレンジ反応」が強く表れます。そのおかげで、精神的にも肉体的にも力が湧いてくるのです。その結果、自信が強まり、集中力が高まり、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

　『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』　第２章　より　ケリー・マクゴニガル：著　神崎朗子：訳　大和書房：刊

　ＤＨＥＡは、神経ステロイドのひとつで、脳の成長を助ける男性ホルモンです。
　このホルモンは、ストレスの経験を通じて脳が成長するのを助けるのだそうです。

　ストレスに対する体の反応は、ストレスをどうとらえるかで、大きく変わってくる。
　その事実は、頭に刻みこんでおきたいですね。

ストレスを避けると、不幸になる？

　多くの人は、ストレスのない生活を夢見ています。
　しかし、そんな生活が、本当に幸せなのでしょうか。

　マクゴニガル先生は、ストレスのない生活を追い求めれば、大きな代償をともなうと述べています。

　じつは、わたしたちがストレスの悪影響だと思っていることの多くは、ストレスを避けようとするせいで起こることなのです。心理学者たちは、ストレスを避けようとすると、充実感や、人生に対する満足度や、幸福感が、著しく低下してしまうことを突きとめました。またストレスを避けていると、孤立してしまう可能性があります。日本の同志社大学が学生を対象に行った研究では、ストレスを避けようとしていると、「つながり」や「帰属」の意識が薄れていくことがわかりました。
　さらに、ストレスを避けようとしていると、心身の疲労困憊につながる可能性があります。たとえばスイスのチューリッヒ大学の研究では、まず学生たちの目標に関するアンケート調査を行い、その後1ヶ月のようすを調べました。期末試験期間と冬休みという、1年のなかでもとくにストレスの多い時期が過ぎたあとで、学生たちのようすを調べてみると、集中力や、体力や、自制心の低下がもっとも著しかったのは、「ストレスを避けたい」という願望がもっとも強かった学生たちでした。
　また、アメリカ合衆国退役軍人が、カリフォルニア州パロアルトで実施した大規模な実験では、1000名以上もの成人を10年にわたって追跡調査しました。はじめに参加者たちは、「ストレスにどのように対処していますか？」と質問されました。それに対し、「ストレスはできるだけ避ける」と答えた人たちは、その後の10年間でうつ病になった確率が高いことがわかりました。また、職場や家庭での争いごとも増え、失業や離婚などのつらい経験をした確率が高かったこともわかりました。
　心理学では、これを「ストレス生成の悪循環」と呼んでいます。ストレスを避けようとしたことが皮肉な結果を招くのです。つまり心の支えを失っていくいっぽうで、ストレスの元はかえって増えていきます。ストレスがたまるにつれ、あなたはますます追いつめられて孤立していき、ストレスを感じる状況はことごとく避けたり、自己破壊的な気晴らしに走ってつらい気持ちをごまかしたりするなど、回避的な対処方法に頼るようになります。

　『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』　第３章　より　ケリー・マクゴニガル：著　神崎朗子：訳　大和書房：刊

　仕事や人間関係など、人生の根幹に関わるもの。
　それらは、ストレスとは切っても切れない関係にあります。
　ストレスを避けるということは、仕事や人間関係そのものを避けることに等しいです。

　生きていく限り、ストレスからは逃れられない。
　そう考えて、ストレスにうまく対処しつつ、上手に利用していきたいものですね。

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　人間に害をもたらす「悪者」と考えられていたが、実は、そうではなく、逆に、役に立っていた。
　それを科学の進歩が明らかにすることは、しばしば起こります。
　本書のテーマである「ストレス」も、そのひとつです。

　ストレス自体が、害なのではなく、ストレスを「害だ」と考えることが害。
　ストレスを避けるのではなく、ストレスと真正面から向き合う。

　今の時代、周囲にストレッサー（ストレスの原因）はあふれています。
　だからこそ、ストレスの本質を知り、上手に付き合う必要があります。
　本書は、その入門書として、うってつけの一冊といえます。

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