【書評】『JOY ON DEMAND』(チャディー・メン・タン)

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 お薦めの本の紹介です。
 チャディー・メン・タンさんの『たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND』です。

 チャディー・メン・タン(Chade-Meng Tan)さんは、元グーグルのフェロー、自己開発責任者です。
「陽気な善人」という独自の肩書で、同社の人材育成に、大きな貢献を果たされました。

「JOY」から楽しみと恩恵を得るための方法


 身体トレーニングを続けることで、丈夫な体と健康な体を手に入れることができます。

 それと同様に、メンタルトレーニングで、心が喜びや楽しみにあふれた状態(JOY)をつくり出すことができます。

 メンさんは、オンデマンドで(要求に応じて)JOYにアクセスする能力といったメンタル・スキルを僕たちは育むことができて、そのおかげで人生のあらゆる面を改善できると述べています。

 メンタルトレーニングとは、「瞑想」です。

 瞑想とはつまり、「心のトレーニング」にほかならない。科学的に定義すれば、「実践者を特別な心のプロセスになじませるための一群の心のトレーニング活動」となる。瞑想をするのに必要なのは、あなたの心だけ。瞑想の練習とはつまり、あなたの心の練習のことで、心でJOYを感じ取るといったことがうまくできるようになることだ。瞑想の中でも特に僕たちに関係するのは、〈マインドフルネス瞑想〉と呼ばれるもので、ジョギングが数ある運動法がひとつなように、マインドフルネス瞑想法は数ある瞑想法のひとつ。マインドフルネスとは「意図的に、批判・判断を加えずに、今この瞬間に注意を向けること」だ。つまり注意を払うある特定のやり方のことで、マインドフルネス瞑想とはそういう注意の払い方を練習することを意味している。
(中略)
 瞑想は実生活を幸せに導く、と今の僕は確信している。極端な例だけど僕自身が証拠だ。かつて僕の基本幸福度はとても低かったので、初期設定(デフォルト)の状態がみじめな状態だった。何かいいことがあっても、幸せな気持ちは長く続かずに、やがてまたみじめな状態に戻っていく。成長するにつれて経済的余裕もできて、世間から認められ、いわば成功を手にするようになったけれど、それでも僕は幸せじゃなかった。でも、心のトレーニングを始めて2、3年が過ぎると、僕の基本幸福度は大きく上がって、普段から陽気になった。何かつらいことを経験すると、それはもちろんつらいのだけれど、やがては陽気に戻っていった。
 すごい!
 基本幸福度は変わらないとずっと考えられてきたけど、僕は数年の実践で、強いネガティブから強いポジティブへと変われるんだという生き証人になった。それは僕だけじゃない。幸福になる名人たちだって、そこに至るまでにはトレーニングが必要だった。いとも簡単にJOYを引き出せるダライ・ラマ14世はその昔、人生で最も幸福だったのはいつですかと記者から訊かれたときに、いたずらっぽい目つきで「今だよ」と答えた。そんなダライ・ラマでも、いつでも陽気なわけではなかった。「今」が幸せでいられるためには心のトレーニングをしなけばならなかったし、今でも毎日実践しなければならない。

『JOY ON DEMAND』 イントロダクション より チャディー・メン・タン:著 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート:監 高橋則明:訳 NHK出版:刊

 メンさんは、JOYと幸福がトレーニング可能だと強調します。

 ただ、その場に座っているだけでも、喜びを感じられる。
 そんな状態になるには、外部からの刺激とは関係なくJOYにアクセスできるように心を鍛える必要があります。

 本書は、より簡単な「オンデマンドなJOY」にアクセスするためのスキルを、わかりやすくまとめた一冊です。
 その中からいくつかピックアップしてご紹介します。

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「心のトレーニング」の驚くべき恩恵


 JOYは、人生のあらゆる面をよくしてくれます。
 アクセスし続けることで、幸せの設定値をリセットして、みじめな状態の人を陽気な人物に変えます。

 メンさんは、実践を積むことで、JOYはあなたの人柄となり、人生そのものとなると述べています。

 JOYにアクセスする確かな方法は心のトレーニングから始まる。僕にとって、瞑想は最初はとてもむずかしかった(ここで言う瞑想とは心のトレーニングの意味だ。たとえば「座ってする瞑想」のように特定の瞑想法について語るときにはそう明示する)。それに、JOYとは無関係のよに思えた。幸いなことに、ひとたびやり方を理解すると、ほどなく――たった数ヶ月で――僕の人生を変えはじめた。今では心のトレーニングがJOYと大いに関係することがわかる。僕は苦労して学んだけれど、本書を読めば、あなたは僕よりも短い時間と少ない労力でもっと楽しみながら、自分の人生がよくなっていくのを期待できる。いえいえ、お礼は結構ですよ。
 心のトレーニングのもっとも基本的で、おそらくもっとも重要な恩恵は、オンデマンドで心を落ち着ける能力が身につくことだ。訓練すれば、座って瞑想しているあいだのほとんどの時間で心は落ち着き、それを持続できるようになるはずだ。さらには、このスキルを伸ばせば、座っていなくても、「日常の生活」でこのスキルを使えるようになる。それだけでも人生が変わるほどのインパクトがある。たとえば、僕の講座の受講者のひとりは、わずか2、3週間のトレーニングを受けたことで、義理の母親にひどい言葉を投げかけるのを我慢できるようになったという。それが彼の人生を変えたことは疑いない。
 オンデマンドで心を落ち着ける能力はリーダーシップにも深くかかわる。あなたはビジネスにおける危機のさなかに同僚と会議室にいるとしよう。みんなが疲弊しているなか、オンデマンドで心を落ち着けるスキルを持っているあなただけは、冷静になって考えることができる。すると何が起きるだろう? 出席者は誰もがあなたに注目し、心の中で、「すごい。この人こそリーダーだ」とつぶやく。そう思うのももっともだ――まさにそれがリーダーシップなのだから。リーダーシップの大切な要素のひとつは間違いなく、困難な状況下で落ち着いてクリアに物事を考えられることだ。だから、心を落ち着けるトレーニングをすれば、あなたはもっと強いリーダーになれる。

『JOY ON DEMAND』 第一章 より チャディー・メン・タン:著 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート:監 高橋則明:訳 NHK出版:刊

 たった数分のトレーニングを毎日繰り返す。
 それだけで、自分の心を、驚くほど落ち着かせることができるようになります。

 ストレッサー(ストレスを与える要因〉に事欠かない、現代社会。
「心のトレーニング」である瞑想は、そこで生きていくために、必須のスキルです。

瞑想は、たった「ひと呼吸」でも効果あり


 瞑想から、何らかの恩恵を受ける。
 そのためには、最短で、どれだけやればいいのか。

 この問いに対するメンさんの答えは、「ひと呼吸」です。

 いや、マジです。さあ、やってみよう。ホントに簡単だから。

★フォーマルなエクササイズ マインドフルなひと呼吸

 目は閉じても開いてもいい。ゆっくりと深呼吸をひとつしよう。その呼吸が続いているあいだ、呼吸にすべての注意をやさしく集めよう。完全でおだやかな注意を持って呼吸を感じる。それだけ。もっと具体的な指示がよければ、呼吸のときに鼻かお腹の感覚に注意を向けてみるといい。

 このエクササイズを講座で教えるときに、僕は決まってこう冗談を言う。「参加者の皆さんは新しい自慢のタネができますよ」と。つまり、瞑想セッションの全過程を集中してやりとげられたというわけだ――それはひと呼吸だけなんだけれど。冗談はさておき、深呼吸をひとつしたあとは、少し落ち着いてよりリラックスしていることに気づいてほしい。あなたは、まさに最初のひと呼吸から恩恵を受けられたんだ。
 一回のマインドフルな呼吸が落ち着きとリラックスをもたらすのには、生理的理由と心理的理由がある。生理的理由は次のとおりだ。マインドフルな呼吸はゆっくりと深いものになりやすく、そういう呼吸は迷走神経を刺激し、それが副交感神経を活性化させる。それによってストレスが低減し、心拍数と血圧が下がることで、あなたは落ち着くんだ。次に心理的理由。呼吸に注意を集中すると、呼吸のあいだ、今このときにだけを感じる。過去を後悔するのも未来を心配するのも、あなたの心が過去と未来にいるから感じるもので、今この瞬間に集中していれば、そうした後悔や心配から一時的に解放される。後悔や心配は重い荷物を運んでいるのと同じだから、ひと呼吸のあいだだけでもそれから解放されることは、一時的に荷物をおろすことを意味する。それによって体と心は休憩と回復という貴重な瞬間を得られる。
 休憩と回復の能力は文字どおり「現状を大きく変える(ゲーム・チェンジング)」結果をもたらすかもしれない。熱心なテニス愛好家である僕の友人は、世界最高のテニスプレーヤーを決める重要な要素のひとつは、ポイント間の10秒や15秒のあいだに、体と心をリセットして落ち着かせる能力だと言う。トッププレーヤーは次のポイントが始まるときには、前のポイントの終わりよりもリラックスしている。そのため、彼らは高いパフォーマンスをずっと維持できて、それで四大大会(グランドスラム)を勝てるのだ。この意見は魅力的だけれど、トッププレーヤーに会う機会がなかったので、僕は長いあいだそれが正しいかどうか確認することができないでいた。でもある日、テニスに輝くトッププレーヤーであるノバク・ジョコビッチに会えたんだ。彼にした最初の質問は、友人の意見が正しいかどうか確かめることだった。ジョコビッチは正しいと言ってくれた。それだけでなく、トップレベルのテニスはもはや肉体のゲームではなく、メンタルのゲームであり、そこで重要なのはどんなことがあっても平静でいられる能力だ、と言った。
 もしもあなたがテニスのトッププレーヤーになりたいのなら、何をすればいいかもうわかるよね。

『JOY ON DEMAND』 第二章 より チャディー・メン・タン:著 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート:監 高橋則明:訳 NHK出版:刊

 呼吸に、全神経を集中させる。

 慣れるまでは、少し大変です。
 しかし、コツをつかめば、いつでもどこでも、できるようになります。

 1回だけでもできれば、あとは回数を重ねるだけです。

 千里の道も一歩から。
 まずは、「ひと呼吸」の瞑想を完全にマスターしましょう。

瞑想の基本スキル「心を落ち着ける能力」を身につける


 メンさんは、もっとも単純で根本的な基礎であり、もっとも重要な瞑想のスキルは、心を落ち着ける能力だと述べています。

 心を落ち着ける(settle the mind)とはどういう意味だろう? あなたがスノードーム[球形やドーム型の透明な容器の中を透明な液体で満たし、人形や建物などのミニチュアと雪に見たてたものなどを入れた飾り物]を手に持ち、揺らしているところを想像してほしい。ドームの中を落ち着けてほしいと言われたら、あなたはどうするだろう? テーブルや床など動かないところにスノードームを置くはずだ。「settle」という言葉には「置く」という意味がある。だから、そのとおりにスノードームを置くだけでいい。時間が経てば中の透明な液体は動かなくなり、待っていた雪片は底へと落ちていく。こうしてスノードームは穏やかでクリアになる。
 心を落ち着けるのも同じことで、心を休ませることで、ある程度の静寂な状態にすることを目指すものだ。心を落ち着ける方法はいくつもあるけれど、ここでは簡単で効果的な三つの方法をご紹介しよう。
 ひとつ目はアンカリングだ。つまり、ある対象を選んでそこに穏やかな注意を向けることで、注意がそれたときにはそっとそこに戻してやる。荒れた海に船が錨(アンカー)を降ろすことを想像してもらいたい。風と波が強くても、船は怒りを降ろしたポイントの近くにとどまる。同じように、選んだ対象に注意をアンカリングすれば、ほかの精神活動があっても、心は対象の近くにとどまっていられる。対象は瞑想の目的に沿っていて、安定して注意が集められるものならなんでもいい。よく選ばれるのは呼吸だけれど(僕個人のお気に入りでもある)、そのほかに体や視覚、聴覚、触覚などの感覚、体内の感覚、あるいはすべての感覚をひとつの大きな対象とすることもできる。僕の知っている男性は、足の裏の感覚がいちばん好きな対象だという。
 アンカリングがキツかったら、第二の方法としてレスティングがある。それは「休む(レスト)」という文字どおり、リラックスするために作業や動作をやめること、それだけ。僕は激しい運動で疲れたときには、座り心地のいい椅子で体を休ませることにしている。同じように、心を休ませるためには、座って心をリラックスさせるだけでいい。心を休ませる方法のひとつは想像力を働かせることだ。蝶が風にそよぐ花の上にふわりととまっている姿を想像してみよう。同じように、心を呼吸の上にそっと置いてみるんだ。ほかに、次のマントラを唱える方法もある。「今この瞬間は、どこにも行かなくていいし、何もしなくていい。ただ休むだけだ」。休むことは本能で、僕たちは誰でもやり方をわかっている。ここではその本能をレスティングというスキルに変えているんだ。
 レスティングでもまだむずかしいなら、第三の方法としてビーイングもある。これは、する(doing)から、ある(being)へと変わることで、何もしないで、ただ座り、今この瞬間を経験することだ。それは、何もしないことだと考えてもいいし、課題なしに座っていること、あるいは、ただ座っていることだと考えてもいい。この実践で重要な要素は、「今この瞬間にいる」ということ。注意が現在に向いているかぎり、あなたは正しくできている。あるいは、もう少し詩的に言えば、重要なのはわかっていることだと考えてもいい。自分が座っているとわかっているかぎり、あなたは正しくできている。
 これら三つを含め、心を落ち着ける方法は一般に、ふたつの特徴を持っている。つまり、心の静寂と今この瞬間に注意を向けることという特徴を、どの方法でも程度の差はあれ含んでいるんだ。このふたつの特徴は、心がリラックスして、しかも隙がない状態という瞑想の基本的な状態をもたらすものだ。たびたび心がその状態にあると、まるでスノードームの中の雪片が沈んでいくように、心は穏やかでクリアな状態にとどまるようになる。
 さあ、やってみよう。

『JOY ON DEMAND』 第三章 より チャディー・メン・タン:著 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート:監 高橋則明:訳 NHK出版:刊

「心を落ち着かせよう」

 そう思えば思うほど、ますます乱れてしまう。
 そんな経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。

 感情の動きは、抑えつけても、止まるものではありません。
 私たちにできることは、「待つこと」だけです。

 メンさんが勧める、心を休ませるための三つの効果的な方法。
 ぜひ、試してみたいですね。

「いつか、私は死ぬ」と考えること


 日常生活にあふれる、JOYの瞬間を感じとる。
 それを邪魔する最大の障害が、「惰性化」です。

 メンさんは、惰性化を克服する方法をいくつか挙げています。
 そのなかでも、おそらくもっとも強力な方法は、いつか死ぬ運命を強く意識することだと述べています。

(前略)自分はいつか死ぬ、自分の愛する人もみんないつか死ぬ。自分より早く死ぬ人もいる。たとえ科学技術が寿命を1000年に、あるいは1万年や1000万年に伸ばしたとしても、最後には自分も愛する人も死ぬ。死を意識することを僕は日課の中心のひとつにしている。毎日、少なくとも1回は、自分と愛する人がみんな死ぬことを考える。死ぬ運命を意識することはすべてを変える。最低でも、物事を正しく見られるようになり、本当に重要なものと、そうでないものがはっきりするのて、人生の優先事項が変わるんだ。たとえば、僕の友人のエーオンは20代のときに同じ歳の親友を突然に亡くしている。彼は大きなショックを受けて、命は短く貴重ではかないものだと悟った。その経験が彼の人生の方針を変えて、今は若き起業家として成功している。スティーブ・ジョブズは2005年にスタンフォード大学の卒業式で感動的なスピーチをしている。それは自分の余命が短いこと知らされたあとのものだった。

 自分はまもなく死ぬという認識が、人生で重大な決断をくだすときにいちばん役立つツールです。なぜなら、外部からの期待やプライド、恥をかくことや失敗する不安、これらはすべて死の前には何の意味もなさなくなるからです。本当に大切なことしか残らない。自分は死ぬのだと思い出すことが、負ける不安にとらわれない最良の方法です。我々はみんなすでに裸なのです。自分の心に従わない理由はどこにもありません。

 こんな陰鬱なテーマが幸福と関係があるなんて驚きだ。ある研究では、人は自分の命に残された時間が少ないと思えるほど、日常の経験から幸せを感じやすくなり、それによってより幸せになるという。BBC放送の『幸せの国ブータンの隠された秘密』という報道番組では、ブータンの人々があんなに幸せなのは、1日に5回、死について考えるからだと報告している。2007年のある研究では、被験者に自分の死についてじっくり考えてもらったあとで、単語の穴埋めテストをしてもらったところ、幸福に関連する単語を想起しやすくなったという(たとえば、joのあとにアルファベットを入れて単語をつくりなさい、という設問では、joyと答えやすくなった)。こうやって見ると、自分の死について強く意識することが、幸せになる秘訣のひとつだと考えるのはとても妥当なことだ。

『JOY ON DEMAND』 第四章 より チャディー・メン・タン:著 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート:監 高橋則明:訳 NHK出版:刊

 私たちは、「死」のことを、「生」とはまったく逆の意味だ、ととらえがちです。

「生」に執着するあまり、「死」から目を背けるような日常を送っています。
 しかし、それは違います。

「生」と「死」は、コインの裏表の関係です。
「生」があるから、「死」も存在します。

「死」を考えることは、「生」について考えること。
「死」があるから、「生」が輝きます。

 かけがえのない貴重な人生を無駄にしない。
 そのためにも、「今、この瞬間」を生きていきたいですね。

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☆    ★    ☆    ★    ☆    ★    ☆

 メンさんは、瞑想とは手放すことだとおっしゃっています。

 あらゆる強欲や憎悪、不安ややっかいなエゴ。
 それらを手放して、自由になる。

 それが瞑想を続ける理由、とのことです。

 心のなかに響いている、さまざまな雑音を取り除く。
 すると、かすかに聴こえてくる、甘美な音楽があります。

 それが「JOY」です。

 喜びや楽しみにあふれた状態は、手に入れるものではありません。
 もともと、自分の心のなかに存在するものです。

 マインドフルネス瞑想は、心を、デフォルト(初期状態)であるJOYに連れ戻すためのツールです。

 まずは、深くて大きな「ひと呼吸」から。
「心のトレーニング」を始めてみましょう。

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