【書評】『筋肉のつながり図鑑』（きまたりょう）
お薦めの本の紹介です。
きまたりょうさんの『世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑』です。
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きまたりょうさんは、ストレッチトレーナーです。
「筋肉のつながり」って何？
身体の不調を根本的に改善するには、全身のバランスを総合的に見る必要があります。
そのための鍵となるのが「筋膜」です。
筋膜とは、筋肉を包む膜というイメージが強いですが、厳密には筋肉だけに限らず骨、腱、靭帯、内臓、神経、血管など、様々なものを包み身体を支えている結合組織のことを指します。英語ではファシアと呼ばれており、語源となったラテン語では「包むもの」や「包帯」などという意味かあるそうです。
筋膜は非常に複雑なネットワークを構成しており、右のページにあるボディスーツのような一枚のイメージ（下の図1を参照）は、筋膜を可視化した一つの例です。実際は3次元的な奥行きのある組織です。
例えば、オレンジの断面をイメージしてみてください。白い薄皮が全ての実を包み、さらに一つ一つの実を分けています。
この白い薄皮部分が筋膜で、全身を巡り、筋肉同士をつなぎ合わせています。一昔前よりは筋膜の研究は進んでおり、情報は手に入りやすくなりましたが、いまだに道なことが多い領域です。
今後の研究により新たな事実が発見されるかもしれませんが、従来の解剖学と上手く組み合わせながら読んで頂ければと思います。『筋肉のつながり図鑑』 第0章 より きまたりょう：著 KADOKAWA：刊
本書は、
体の中で筋膜がどのように全身を巡り、筋肉同士をつなぎ合わせているかをイラストを使い、わかりやすく説明した一冊です。
その中からいくつかピックアップしてご紹介します。
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筋肉の「前のつながり」
全身の筋肉のつながりは、いくつかのグループに分けることができます。
その中の一つが「前のつながり」です（下の図2を参照）。
解説
「前のつながり」は上半身と下半身で2つに分かれています。上半身では耳の後ろからスタートし、胸とお腹の前をネクタイのように降りて恥骨で止まります。下半身では骨盤の一部から始まり、ひざのお皿、すね〜足の甲まで伸びています。このつながりは「後ろのつながり」と協調して前後のバランスを保つ役割があります。日常のヒント
背中を丸めた座り姿勢では上半身のラインが短く固定されやすいです。下半身のラインが短くなると正座などの動作がしづらくなります。ストレッチなどする際は、いきなり全身を反って伸ばすようなことはせずに、各部位を分けて伸ばしてあげると負担が少なくて良いでしょう。より詳しく
「前のつながり」の各部位とその反対側の「後ろのつながり」を総合的に見て、どちらが短いか長いかを判断すると、適切なストレッチやエクササイズがわかってきます。（身体を見るのはある程度の経験がないと難しいので、これは専門家向けの話になります。一般の方は専門家の指示を仰ぎましょう。）上半身
図3．上半身
解説
上半身の「前のつながり」は、コードのついたイヤホンが耳の後ろから胸の真ん中へ向かい、恥骨にかけて向かっているような流れをイメージするとわかりやすいでしょう。慣れない人が腹筋をすると首がつらくなるのは、腹直筋や他の腹筋が使えないことにより、前のつながりの上部にある首の筋肉（胸鎖乳突筋）などに負担がかかってしまうからです。上半身の縮む動き
図4．上半身の縮む動き
解説
上半身の「前のつながり」が全て短くなると、耳の後ろが恥骨に向かって引っ張られます。すると、頭が前に出てアゴが上がり、背中が丸まるように体幹が折れ曲がります。イラストのように背中を丸めた姿勢は肋骨と骨盤の間のスペース（お腹）が圧迫されるため、内臓の働きを低下させる要因の一つになるので注意しましょう。下半身
図5．下半身
解説
下半身の「前のつながり」は骨盤から前ももを通り、すね、足指（甲側）まで伸びています。大腿直筋は股関節やひざの動きに影響しやすく、ひざから下の筋肉は足首の動きに影響しやすいです。前もものストレッチは腰を反ると骨盤が前傾するのでストレッチ効果が半減します。腰を反らないように（骨盤が前傾しないように）伸ばしましょう。補足 大腿直筋の一部は股関節包に付着しています。
下半身の縮む動き
図6．下半身の縮む動き
解説
イラストのような動きは股関節や体幹の深層の筋肉が働いていない場合、「前のつながり」ばかりが酷使されて前ももが疲れやすくなります。そけい部や股関節の付け根の痛みは、このつながりの一部である大腿直筋や周辺の硬さが影響していることがあります。体幹部を意識して深層の筋肉を使う癖をつけることで、より負担なく足が上がるようになります。補足 大腿直筋は股関節を曲げる角度が10〜30度の間でより活動します。
全体の縮む動き
図7．全体が縮む動き
解説
身体を折りたたむような動作の時に、「前のつながり」が全体的に使われています。「前のつながり」は素早い動きに対して使われることが多く、イラストのようなポーズを持続させるには深層の筋肉の働きが必要です。特に股関節を曲げる腸腰筋（ちょうようきん）やその腸腰筋が働くための腹部の安定性などが大切です。補足 股関節の角度が深くなると大腿直筋より腸腰筋の働きが大きくなる
全体が伸びる動き
図8．全体が伸びる動き
解説
上下の2つのつながりは全身を反った時にひとつのラインとして伸びています。このつながりは必要以上に身体を反りすぎないようにブレーキとしても働いています。特に立った状態からの後屈（こうくつ、腰を後ろに反らす動き）などはこのラインがある程度強くないとできません。「前のつながり」が反りをブレーキ（収縮）をしてくれるおかげで、腰や首を痛めることなく後屈できます。『筋肉のつながり図鑑』 第1章 より きまたりょう：著 KADOKAWA：刊
きまたさんは、「前のつながり」は身体の重要な器官（内臓）を守るような動き
をすると述べています。
気持ちが落ち込んでいるときや、心配ごとがあるとき。
無意識に「前のつながり」が縮こまってしまっている場合があります。
「前のつながり」をほぐし、ストレッチすることは、メンタル面の改善にも効果が期待できます。
筋肉の「深層のつながり」
次に紹介するのは「深層のつながり」です（下の図9を参照）。
解説
「深層のつながり」は、身体の中心を通る複雑なつながりです。はじめに頭蓋骨の底とアゴからスタートし、ノドの周り、肋骨の中を経て横隔膜に向かいます。横隔膜から2つの経路で股関節に出た後は、内転筋、ふくらはぎの深部を経由し最終的に足裏で終わります。このつながりは動作よりも身体を内側から支える役割が多く、緊張すると姿勢や呼吸に影響を与えます。日常のヒント
このつながりは身体の内側の軸として捉えることもできます。足の内側から2本の支柱が骨盤底と横隔膜を経て合流し、下から頭を支えているようなイメージをすることで、お腹の中や肋骨の中のスペースの緊張がほぐれて姿勢がとりやすくなります。より詳しく
このつながりは下半身では足の内側アーチを引き上げたり、「横のつながり」とともに脚の内側と外側のバランスをとる役割があります。上半身では姿勢を内側から支えるような役割が大きく、首や頭のバランスなどにも影響を与えています。首〜横隔膜
図10．首〜横隔膜
解説
「深層のつながり」は、首から横隔膜まで3つのラインを通ります。イラスト上では側面の部分を省略していますが、実際は後頭骨と下アゴからノドを通り、肋骨の中を全体的に覆いながら横隔膜に繋がります。この3つのつながりを見ると、横隔膜が緊張することによって、いかに背骨の動きや肋骨の動きを制限し、頭の位置にも影響を及ぼす可能性があるかがわかります。補足 水色のラインは肋骨内を全体的に覆います。イラストでは省略してます
横隔膜〜骨盤底
図11．横隔膜〜骨盤底
解説
横隔膜から下には2つのつながりの経路があります。一つは背骨の前を下降して骨盤底まで向かうライン、もう一つは股関節の筋肉を通るラインです。これらのつながりは骨盤底とそけい部から骨盤を挟むようにして股関節に向かいます。横隔膜は呼吸の筋肉であり、骨盤底とともに腹圧に影響を与えます。そして股関節の腸腰筋ともつながるので歩行にも重要です。股関節まわり
図12．股関節まわり
解説
股関節には、骨盤底から太ももへ向かうラインと、そけい部を経て太ももへ向かうラインがあります。これらの2つのラインは、前と後ろで内転筋や骨盤底付近を緩めることで、つながりが上方に伸びやすくなり、背骨やお腹の中にスペースを長く保つことができ、姿勢を背筋に頼らずに楽に保てます。骨盤〜足裏
図13．骨盤〜足裏
解説
「深層のつながり」は骨盤の2方向から内転筋を包み、ひざ裏に向かいます。その後脹脛の深部を通り、土踏まずの中に潜り込むようにして足裏で終わります。このつながりは「横のつながり」とともに脚の内外のバランスをとっています。ふくらはぎの深部の筋肉が内側アーチを引き上げる役割がありますが、アーチが潰れてしまうと骨盤へ向かう上方への伸びが阻害されやすいです。『筋肉のつながり図鑑』 第5章 より きまたりょう：著 KADOKAWA：刊
下アゴやノドの筋肉や内ももやふくらはぎの筋肉。
それらが呼吸の筋肉（横隔膜）と大きく関わっているのは驚きです。
頭蓋骨から足の裏まで、一つの筋肉のつながりで考える必要があるのがよくわかります。
座っている姿勢のときに、特に重要になるのが「骨盤・股関節のつながり」です。
解説
骨盤は上半身と下半身をつなぐ位置にあります。上には背骨、下には股関節があります。ゆえに多くの動作に関わり、姿勢に関しても非常に重要な部位です。ですが体幹や股関節の筋肉が固まることで骨盤のバランスが崩れてしまいます。骨盤は内臓を下から支える役割もあり、内臓を包む膜が緊張していることでも影響を受けています。日常のヒント
骨盤の前傾や後傾を改善するには全身を総合的に見ていくことが重要です。一般的には、どの筋肉を緩めるかの判断は、その筋肉が股関節に対して骨盤の前側を通るのか、後ろ側を通るのかで変わります。前側の筋肉は骨盤を前傾させやすく、後ろ側は後傾させやすいです。より詳しく
姿勢の悪い方は骨盤を寝かせて座ることが多いですが、身体に負担のない座り姿勢は、骨盤の坐骨（ざこつ）という部分に身体を乗せることです。坐骨に座ると自然とお腹の中のスペースが広がり、腹圧が入りやすく、自然と軸を感じられる姿勢になります。デスクワークなどで首や背中がつらい方は是非試してください。骨盤の前傾①
図15．骨盤の前傾①
解説
身体を横から見た時に、股関節より前側を通る筋肉は骨盤を前傾させます。主に前ももの筋肉や骨盤の側面を通る筋肉（前部に位置する部分）です。腰が緊張することでも骨盤の前傾が起こります。骨盤前傾は背骨のカーブを強め、肋骨が開きやすくなります。その状態を改善するには股関節の前側を緩め、腹圧を高めるようなエクササイズがおすすめです。補足 外転筋（股関節の）＝脚を横に上げる筋肉
骨盤の前傾②
図16．骨盤の前傾②
解説
身体を前から見ると、骨盤の中と背骨から腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）が股関節についています。この筋肉が短くなると骨盤と背骨を前に引っ張り、骨盤前傾や反り腰になりやすいです。恥骨には内転筋がつき、同様に骨盤を前に引っ張ります。前のページは主に表層にある筋肉ですが、腸腰筋は深層の筋肉です（上の図16を参照）。その二つの層を頭に入れておくことでストレッチの使い分けができます。骨盤の後傾①
図17．骨盤の後傾①
解説
身体を横から見た時に、股関節の後ろ側を通る筋肉は骨盤を後傾させます。ハムストリングは「後ろのつながり」の坐骨と仙骨を下に引っ張り、骨盤の後傾や腰のカーブの減少に関わります。前側では腹部が恥骨を上に向かって引っ張ります。骨盤を寝かせて長時間座っているとイラスト上の筋肉が短くなりやすいです。骨盤の後傾②
図18．骨盤の後傾②
解説
お尻の奥には梨状筋などの股関節のインナーマッスルがあります。これらの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなり、骨盤を前傾方向に動かしにくくなります。そして骨盤の底から伸びている一部の内転筋も骨盤後傾に関わります。骨盤の傾きは骨盤まわりの全ての組織が大事なので、最終的には全体的にストレッチするのが効果的です。骨盤の前傾と前方シフト
図19．骨盤の前傾と前方シフト
解説
骨盤の動きには前傾と前方シフトがあります。前傾は骨盤が前に傾くことを指し、前方シフトは他の部位に対して骨盤を前方シフトにさせるには股関節の付け根が伸びなければなりません。骨盤前傾で股関節の付け根が短くなっている場合、前方にシフトする際に付け根が伸びない分、腰で動きをカバーするので、腰を痛めやすいです。内転筋のつながり
図20．内転筋のつながり
解説
股関節から骨盤にかけて、そけい部と骨盤底を経由する2つのつながりがあります。そけい部を通るラインは骨盤の前傾に影響し、骨盤底を通るラインは太ももの後面にあるハムストリングと関連が強く、骨盤後傾に影響します。足裏からの内側の軸がこの2つのラインを通ることで、骨盤が内側から安定し、脚の外側を緊張させずに立つ感覚が得やすいです。『筋肉のつながり図鑑』 第8章 より きまたりょう：著 KADOKAWA：刊
現代人は、デスクワークなど座った姿勢を長時間とり続けることが多いです。
腰痛や肩こりを予防するためにも、股関節や骨盤まわりの筋肉をほぐして、バランスをよくしておきたいですね。
体幹の動きを良くするためにお腹の柔らかさが必要です。
お腹、つまり内臓も、筋膜による「つながり」から成り立っています（下の図21を参照）。
解説
姿勢改善や運動の分野でなかなか理解されないのが、お腹の中の重要性です。特に内臓のつながりです。内臓は膜を介して周辺の筋肉や背骨の動きに影響を与えています。体幹を曲げたり、ひねったりする時に必ずお腹の中の臓器がそれに合わせて移動しています。しかしお腹の中が緊張していると、体幹が動かしづらくなります。日常のヒント
断食はダイエットや修行などの様々な目的で行われますが、適度なプチ断食などは身体の動きを良くするためにも有効だと考えられています。内臓を休ませることでお腹の中の緊張がとれ、体幹の動きなどを良くします。より詳しく
内臓は自律神経や感情との関連が強く、とても奥が深い領域ですが、著者は内臓系や神経系の専門家ではないため、正確な情報が欲しい方は各自調べることをおすすめします。内臓と呼吸と股関節
図22．内臓と呼吸と股関節
解説
横隔膜（おうかくまく、呼吸の筋肉）と股関節の筋肉が合流するあたりに、内臓の働きに大切な神経が通っています。神経は周辺の組織が緊張していると働きが悪くなる可能性があります。このことから呼吸が浅くなっている人や股関節の筋肉が緊張している人は内臓の働きも悪くなりがちです。背中を丸めた座り姿勢は両方の筋肉が固まりやすいので、お腹の中のスペースを保つ座り方をしましょう。内臓と太もも
図23．内臓と太もも
解説
筋肉や骨のバランスが崩れていると、身体に硬さや張りが出てくることは一般的にも認知されていますが、他にも内臓の状態が影響していることがあります。イラストの空間あたりには主に大腸が存在しており、大腸と太ももの外側の張りが相互に関連していると言われています。経験上、実際にイラストの空間を緩めると、太ももの側面の張りが取れることが多いです。肋骨の動き
図24．肋骨の動き
解説
肋骨は胸骨（ピンク）と背骨（水色）の間にあります。呼吸をする時に肋骨の両端に関節があるおかげで肋骨が動くことができ、肋骨の中が広がったり縮んだりできます。特に背骨と肋骨の間には関節が2つもあります。呼吸により肋骨が動くことで常に背骨の周辺が動きます。呼吸によって背骨の動きが良くなり、背骨を動かすことで呼吸がしやすくなる関係性を知っておきしょう。頭と首の動きの違い
図25．頭と首の動きの違い
解説
頭が前に出ている時は首が前に引っ張られアゴが上がります。このような状態の時、一般的には首の前側のストレッチが推奨されますが、アゴが上がる動作を考慮すると首の付け根の筋肉（後頭下筋など）も短くなっているためボールなどを当てて緩めるのがおすすめです。また胸鎖乳突筋などは首を前に引っ張りながらアゴを上げる働きがあるので同様に重要な筋肉です。補足 舌骨の筋肉＝茎突舌骨筋（けいとつぜっこつきん）・胸骨舌骨筋（きょうこつぜっこつきん）
お腹と股関節の動き
図26．お腹と股関節の動き
解説
お腹の中で横隔膜と股関節の筋肉（大腰筋（だいようきん））はつながっています。大腰筋は股関節を曲げる時やカーブを保つために働いています。この筋肉が働けるようにするためには、横隔膜を含むインナーユニットと呼ばれる4つの筋肉が機能していないといけません。4つがお腹を締めるようにして腹圧を生み出し、体幹を安定させてくれるおかげで、大腰筋が働きやすくなります。補足 大腰筋の腰のカーブに対しての働きは姿勢によって変化します
仙骨と背骨のカーブ
図27．仙骨と背骨のカーブ
解説
仙骨は左右の骨盤をつなぎ、同時に背骨の土台にもなっています。仙骨は骨盤の傾きと連動しており、骨盤が傾くと仙骨も同じ方向に傾きます。そして仙骨は背骨のカーブ具合にも影響します。仙骨が前に傾くと背骨のカーブが強くなり、後ろに傾くとカーブが減少します。骨盤前傾は背骨のカーブを強め、後傾はカーブを減少させると言い換えることもできます。『筋肉のつながり図鑑』 第13章 より きまたりょう：著 KADOKAWA：刊
内臓を柔らかく保つためには、股関節周りや太ももの筋肉をしっかりほぐしてあげることが大切です。
さらには、お腹の中の4つの筋肉（横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋）を鍛えること。
そうすることで、体幹がしっかりして、呼吸もスムーズになります。
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私たちの体は、大小さまざまな筋肉から成り立っています。
それらが、どのように有機的に関わりあって、機能しているのか。
それは、筋肉同士のつながりを知ることが必要です。
肩が痛いからといって、肩だけをほぐせばいいわけではありません。
姿勢が悪いのも、特定の筋肉だけをほぐしても、よくなりません。
筋肉は、筋膜によってつながっててグループ化されています。
それを理解することで、いろいろな体の不調にアプローチできるわけですね。
本書は、「筋肉のつながり」がひと目でわかる、まさに“筋肉の地図”と呼べるもの。
これからの時代のセルフケアに、一家に一冊の欠かせないアイテムです。
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