【書評】『スタンフォード式 疲れない体』(山田知生)

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 お薦めの本の紹介です。
 山田知生さんの『スタンフォード式 疲れない体』です。

 山田知生(やまだ・ともお)さんは、スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナーです。

「疲れ」の正体とは、何か?


「疲労とどう付き合うか」

 それは、多くの人が抱える、大きな悩みです。

 疲れているからといって、一日中、安静にして過ごせば回復するとは、限りませんね。

 山田さんは、疲労とは、「筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のことだと述べています。

 つまり、筋肉だけでなく「神経のコンディションの悪さ」が疲れを引き起こすということです。

 神経を「自律神経」と「中枢神経」に分けて、簡単に説明しましょう。

①オンとオフの切り替えを担う「自律神経」
 私たちの体の“脈拍””呼吸”“消化”といった「意識しないで行われていること」は、自律神経が担っています。
 自律神経には昼に活発になる「交感神経」と、夜に活発になる「副交感神経」の2つがあり、日中は活動するための「交感神経」が優位、夜間は休むための「副交感神経」が優位というのが、体に本来備わったシステムです。
 ところが、過度のストレスがかかるなどして自律神経のバランスが崩れると、交感神経と副交感神経がうまく交替しなくなります。すると、眠れなくなったり、体温調節がうまくいかなくなったり、血圧が上昇したり、呼吸が乱れたりすることに。
 自律神経の乱れは、まず「病気ではないが不調」という状態で現れます。おのずと疲労感が伴うのですが、これを放置したまま悪化させると、本当に病気になってしまうこともあります。

②体の動きを統制する「中枢神経」
 中枢神経は、手足を動かす際の「動作の指示出し」など、体の様々な部位に指令を出す「司令塔」のような役割を担う神経です。
「手や足を動かす」というのは、骨と腱(けん)と筋肉が勝手に動いているわけではなく、脳と脊髄にある中枢神経と、手足にある末梢神経のチームプレーのたまもの。
 ところが、後述するように体が歪んだりすると、「中枢神経→末梢神経」の連携がうまくいかなくなります。これは、「脳からの指令が体の各部位にうまく伝わらない」状態なので、体は思うように動きません。
 すると、思うように動かない体の「なんだか重い」「だるい」という感覚が、脳にフィードバックされます。やがて、脳が体の「だるさ」を感知し、あなたの意識に「疲れている」という感覚がのぼります。

 疲れを感じている人の多くは、「自律神経」と「中枢神経」の2つの神経のコンディションが悪くなっている状態です。神経の司令塔は脳ですから、2つをまとめて「疲労の原因は脳にある」というわけです。

 この「脳疲労」を防ぐために、私がとくに注意しているのは、「体の歪み」です。
 体が歪んでいる人は、中枢神経からの指令が体の各部位にうまく伝わりません。体の歪みをかばうために無理な動作をし、ちょっとした動きにも必要以上に負担がかかります。無理な動作を続けると、ますます体は歪んで姿勢が悪くなり、中枢神経からの指令も体の各部より一層伝わりにくくなることに。
 この状態が続くと、「座っているだけで腰がだるい」「ちょっと歩くと足が上がらない」という状態を招きます。それで無理に筋肉を使えば、体の各部に余計な負荷がかかって、さらなる体のダメージにつながる・・・・・。まさに悪循環です。

『スタンフォード式 疲れない体』 0章 より 山田知生:著 サンマーク出版:刊

 山田さんは、「疲れやすい体=歪んだ姿勢の体」と定義しています

 つまり、体の歪みを取り、歪みにくい姿勢をキープすることが、「疲れない体」を作ることです。

 本書は、「疲れない体」を作り、「自分レベル100%」のパフォーマンスを実現するためのノウハウをまとめた一冊です。
 その中からいくつかピックアップしてご紹介します。

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お腹を「へこまさず」に息を吐く


 山田さんは、「疲れない体」のポイントは呼吸にあると指摘します。

「疲れない体」作りの土台となるメソッド。
 それが、「IAP呼吸法」です。

「IAP」とは、「Intra Abdominal Pressure」の略。
 日本語に訳すと、「腹腔(ふくくう)内圧(腹圧)」です。

 IAP呼吸法は、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法です。
 お腹周り固くしたまま吐ききるのが特徴です。

 山田さんは、この呼吸法に切り替えることで、体の中の圧力が高くなり、その圧力に支えられる形で体の中心(体幹と脊柱)は安定すると述べています。

図1 IAPを高めるキーマッスル 横隔膜 の所在地 疲れない体 1章
図1.IAPを高めるキーマッスル「横隔膜」の所在地
図2 横隔膜を下げて 本来の 動く横隔膜 を取り戻そう 疲れない体 1章
図2.横隔膜を下げて、本来の「動く横隔膜」を取り戻そう
(『スタンフォード式 疲れない体』 1章 より抜粋)

 IAP呼吸法をマスターするためにも、まずは横隔膜に目を向けましょう。
 横隔膜は呼吸に関係する筋肉で、75ページのように肋骨に囲まれています(上の図1を参照)。
 この横隔膜こそが「IAP呼吸法」のポイントで、疲労予防の鍵になります。

 胸だけの浅い呼吸をしていると、肺の下にある横隔膜をあまり動かせないので、本来上がったり下がったりする横隔膜の動きが悪くなります。
 するくと、ますますお腹に圧力はかかりにくくなり、体はどんどん縮こまり、姿勢が悪くなり、中枢神経の信号も体の各部に届きにくくなって、疲れやすい体に一層近づいていくことに。

 反対に、横隔膜をしっかり下げて息を吸えば、腹腔が上からプレスされる形になり、外側に圧力がかかります。
 横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま(その圧を保ったまま)息を吐くのが、自然に腹圧がかかった「腹圧呼吸」です(上の図2を参照)。

 横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、お腹は外側へと膨らみ、体幹周りの筋肉が360度ぐるりと伸びます。これが、お腹が大きく固くなる仕組みです。
 また、「お腹の内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして「お腹の外側からの筋力」も働きます。このダブルの力で、体の中心(体幹と脊柱)がしっかりと安定し、姿勢が整う、というわけです。

 これこそがIAPを高めることによる「体の中心・基礎固め」効果。
「横隔膜を意識的に下げる」「お腹を膨らませたまま、息を吐く」のは難しいと思うかもしれませんが、次の順序を踏んで練習すればその感覚がつかめるはずです。

『スタンフォード式 疲れない体』 1章 より 山田知生:著 サンマーク出版:刊

図3−1 実践 IAP呼吸法① 疲れない体 1章
図3−2 実践 IAP呼吸法② 疲れない体 1章
図3.実践 IAP呼吸法
(『スタンフォード式 疲れない体』 1章 より抜粋)

 横隔膜の位置など、普段の呼吸では、まったく意識しないものですね。

 お腹に力を入れながら、息を吐く。
 横隔膜を押し下げながら、息を吐く。

 最初は、普段使わない筋肉を使うので、大変でしょう。
 1日1回から、徐々に慣らしていきましょう。

“デスクワーク疲れ”を取る「3レッグス」メソッド


「朝から晩までデスクに張り付いて疲れた」

 そんな「慢性的疲労」を抱える人は、たくさんいるでしょう。

 慢性的疲労は、「部分疲れ」として現れることが多いです。

 部分疲れは、抱えきれなくなった疲れが、そのときの状況によって肩や腰、目などに現れている症状です。

 働く人の部位疲れの中でも多いのが、「座りっぱなしによる下半身疲労」です。
 私たちアスレチックトレーナーは、「お尻の筋肉は体のエンジン」だととらえています。お尻の筋肉は体を支え、下半身を安定させる体の中で一番大きい筋肉。ここを鍛えることは、あらゆる競技のアスリートの基本です。エンジンを鍛えると、体全体が安定するので、疲れない体に直結します。
 筋肉は、使いすぎもよくないのですが、使わなすぎると「動くのがしんどい→さらに動かなくなる→筋肉量はさらに低下→もっと動くのがしんどくなる・・・・・」という“筋肉低下の負のスパイラル”に陥り、若いときに頑張って貯めた「貯筋」を使い果たすことになります。
 また、単純に筋力が低下すると、次のようなデメリットにつながります。

 血流悪化、代謝の低下、ホルモン分泌低下、冷え、むくみ、倦怠感(けんたいかん)、関節の痛み、腰痛、尿漏れ・・・・・

 お尻のエンジンは“立つ”“座る”といった「動作」でスイッチオンになる筋肉。「座りっぱなし」というのは、お尻という大切なエンジンがずっとオフになっている状態です。

「座位行動研究の第一人者」といわれるオーストラリアのネヴィル・オーウェン博士によると、日本の成人は平均して1日に7時間座っており、これは世界一です。世界の平均は5時間。働き詰めで席から離れられない“日本のオフィス”を象徴するようなデータです。
(中略)
 理想は、座りっぱなしを避けて30分に1回は立つことです。
 あるいは会議室のデスクをバーカウンターのような高めのものにして、スツールに座っても、立っていてもいいスタイルに変える。また、オフィスにバランスボールを用意して、椅子代わりにするのも、つねに同じ姿勢をとりつづける事態を避けられるのでベターです。
 しかし、日本のビジネススタイルになじまないことも、よくわかります。「ありえない!」という会社がほとんどでしょう。
 そこで、自分の席でも会議室でも、もちろん自宅でも座ったままでもできる下半身疲れに効く「3レッグス」メソッドを紹介します。
「座りっぱなしで疲れた」と感じるたびに、15秒ずつ行いましょう。

『スタンフォード式 疲れない体』 2章 より 山田知生:著 サンマーク出版:刊

図4−1 座り疲れに効く 3レッグス メソッド 疲れない体 2章
図4−2 座り疲れに効く 3レッグス メソッド 疲れない体 2章
図4.座り疲れに効く 3レッグス メソッド
(『スタンフォード式 疲れない体』 2章 より抜粋)

野菜は、手を加えるほど「栄養が抜ける」!


「疲れない体」を作るためには、「食事」も大事です。

「抗疲労」食材の代表的なものの一つが、「野菜」です。

 野菜には、疲労回復を助けるビタミン類が豊富で、消化も促進する効果があります。

 スタンフォードのサラダバーにも種類豊富に野菜が並びますが、スタンフォードに限らず、アメリカのサラダバーを見ると戸惑う日本人もいるようです。

 まず、一つめの理由として、「ほとんどの野菜が生のまま」だから。
 日本人の感覚だと「茹(ゆ)でるのが当然」というブロッコリーやカリフラワーも生。マッシュルームも薄くスライスして生のまま、かぼちゃやパプリカも、薄切りにして加熱せずに食べます。
 ほうれん草はクタクタに煮て肉料理の付け合せにすることもありますが、サラダとして生で食べることも多いのは、アメリカならではでしょう。最近は、日本でも「サラダほうれん草」として、生のまま食べるアクのないほうれん草が売られているようです。

 二つめの理由は、どの野菜も日本ほどきれいにカットされていないから。
 ほうれん草もセロリも、アメリカのサラダバーではザクザクと刻まれただけの状態で並んでいます。日本に比べると調理に丁寧さが欠けるので、時にほうれん草の根っこのほうが混ざっていますし、セロリは茎も葉も混在しているのが普通です。

 まるで手抜きサラダのように見えますが、じつはこれこそ、疲れない体を作るにはふさわしい「調理法」。
 ブロッコリーやカリフラワーはストレスに強い体を作る「ビタミンC」が豊富
ですが、茹でるとほとんどの栄養が流れ出てしまうので、生のほうが高栄養価です。
 また、ほうれん草は根に近い部分も栄養価が高く、セロリの葉には疲労回復に役立つ「ビタミンB群」が豊富です。食物繊維も多く含まれています。
 サラダにつきものの「何もせず食べやすい」トマトには旨味成分のグルタミン酸が含まれていて、「傷の修復」や「消化」を助ける働きがあります。
 これにならって、サラダを作るときは「手抜き」にしてはどうでしょう?
 疲れない体を作るには、「切っただけ、洗っただけ」の超手抜きサラダのほうが、手間もかからず、栄養を効率よく摂取できるのでおすすめです。

『スタンフォード式 疲れない体』 3章 より 山田知生:著 サンマーク出版:刊

 栄養がよりたくさん摂れ、「疲れない体」になる。
 それに加えて、調理の手間が少なくなる。

 一石二鳥ですね。

 野菜は、できる限り「生」のまま食べる。
 ぜひ、実践したいですね。

「X」が歪むと、たちまちぐったりする


 山田さんは、日常、何百回、何千回とくり返される「基本動作」をできるだけ負荷がかからない形で行えれば、蓄積するダメージの総量を小さく押さえられると述べています。

「疲れない日常動作」をマスターする。
 そのには、「疲れない基本姿勢」を知る必要があります。

 基本姿勢を知るうえで押さえておくべきなのが「クロスシンドローム(X筋)」の理論です。

図5 筋肉には 骨 を挟んで 相棒 がいる 疲れない体 4章
図5.筋肉には「骨」を挟んで”相棒”がいる
(『スタンフォード式 疲れない体』 4章 より抜粋)

 とはいえ、「X筋」といわれてもピンとこないと思うので、その正体に迫るためにも、ここで筋肉の性質を簡単に押さえておきましょう。

 腕を曲げる、伸ばすなど、何かの動作をするときにメインで使われる筋肉を「アゴニスト(主働筋)」、その動きに連動してリラックスする筋肉を「アンタゴニスト(拮抗筋)」といいます。
 じつは、筋肉というのはほとんどが対になっていて、基本的にどこかが働いているときは、連動する箇所はリラックスしています。
 たとえば力こぶを作るとき、上腕二頭筋が「アゴニスト」となり、ぎゅっと縮んでいます。このとき、上腕二頭筋と対になっている上腕三頭筋は「アンタゴニスト」になり、ゆるんで伸びます。
 ただし、「アンタゴニストはゆるみっぱなしで動かない」というわけではありません。アゴニストが収縮しすぎないようにブレーキをかけるのも、アンタゴニストの役割です。
 また、一つの筋肉がずっと「アゴニストである」「アンタゴニストである」と決まっているわけではありません。
 たとえば、曲げていた腕を伸ばすとき、力こぶを作るときと各筋肉の役割が逆転し、上腕三頭筋はアゴニストに、上腕二頭筋はアンタゴニストになります。
 対になっているアゴニストとアンタゴニストは、ほとんどが骨や関節を隔てて対称に位置しているのも特徴です。

 人間の骨格と筋肉は、基本的に「左右対称」です。左に心臓、右に肝臓というように臓器の大きさや配置は左右で異なりますが、「備わっている骨や筋肉」は、本来、左右対称に配置されています。
「アゴニストとアンタゴニスト」
「左右対称の骨格と筋肉」
 こうしたことを考えれば、人間の体は様々な形で均等にバランスを保っているのが正しい形だとわかります。
 しかし、このバランスが崩れやすく、かつそれが「疲労」に直結しやすい筋肉群があります。それこそが「X筋」。
「X筋」とは、次のABのラインが交差する様子を模した表現で、ちょうどクロスする様がアルファベットの「X」に見えることから、正式にはABが交差している状態を「クロスドシンドローム」と呼ぶわけです。

 A:「鼻の先端」と「肩甲骨が一番膨らんだ部分」を結んだライン
 B:「首と肩の付け根」と「乳首の上あたり」を結んだライン

 これを横から見ると、次のページのように2つの線がクロスしてXになります。
 本来はこの線ABが交わった様がきれいなXになっているのが「疲れないよい姿勢」なのですが、前傾姿勢になったり、背中が反った状態が続いたりすると、きれいな「X」が歪むことに。
 すると、たとえば「Aの両端の筋肉は力が入って収縮し、Bの両端の筋肉は伸びる」といった具合に上半身のバランスが崩れ、悪い姿勢がキープされます。
 つまり、きれいなXの形が崩れると、一部の筋肉に緊張が発生して体のどこかに負荷がかかりっぱなしになり、体が歪んで「疲れやすい姿勢」になるのです。

『スタンフォード式 疲れない体』 4章 より 山田知生:著 サンマーク出版:刊

図6 あなたの疲労具合を 秒単位 で左右する X 疲れない体 4章
図6.あなたの疲労具合を「秒単位」で左右する「X」
図7 耳 肩ライン をまっすぐ 垂直に保つ 疲れない体 4章
図7.「耳・肩ライン」をまっすぐ、垂直に保つ
(『スタンフォード式 疲れない体』 4章 より抜粋)

「X筋」が正常な状態。

 それは、「耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直」な状態です(上の図7を参照)。

 山田さんは、この耳と肩のラインがまっすぐな状態を、どの動作であってもハードな1日の中でできるだけキープすることが重要だと述べています。

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☆    ★    ☆    ★    ☆    ★    ☆

 アスリートとビジネスパーソンに共通するダメージ。
 その一つ「バーンアウト(燃え尽き症候群)」があります。

 バーンアウトは、最終目標に向かって一生懸命に頑張っていた人が、あまりに打ち込みすぎて疲れ果て、すべてに対してやる気を失ってしまうという状態です。

 山田さんは、その状態を競技や仕事の成果と引き換えに、「疲労負債」を溜め込んでしまった結果なのではないか、と解釈されています。

「疲労」は、なかなか数値化することができず、病名もありません。
 そのため、何の対策も打たずに、放置されてしまうことが多いです。

「疲れない体」とは、疲労負債を溜め込まない体のこと。

 溜まった疲れを、その日のうちに解消して、次の日には、また100%の状態で臨む。
 そんなコンディションを保てれば、最高ですね。

 正しい姿勢、正しい呼吸法、正しい食事。
 皆さんも、本書を手にして、身につけてみてはいかがでしょうか。

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