【書評】『最高の体調』(鈴木祐)

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 お薦めの本の紹介です。
 鈴木祐さんの『最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~』です。

 鈴木祐(すずき・ゆう)さんは、サイエンスライターです。
 心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介するブログ『パレオな男』は、100万PV/月を超える人気となっています。

「文明病」が心と体を蝕んでいく


 現代社会は、以前とは比較にならないほど、文明が発達して便利になりました。
 にもかかわらず、多くの日本人が幸福からほど遠い場所にいるのは、なぜでしょうか。

 慢性的な体調不良や疲れ、生活の不安を抱えながら生きている。

 そんな私たちの抱える問題の大半は、現代人に特有の「文明病」が原因です。

 文明病とは、近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状を意味します。
 もっとも典型的な例は「肥満」です。

 進化医学から見ると、「肥満」は次のような解釈になります。
 第一に、古代の環境には食料の保存や流通のシステムがないため、カロリーはもっとも貴重な資源です。そのなかで進化した人類は、自然と高カロリーな食事を好むように脳を作り変えてきました。
 肥満研究の第一人者であるブルース・キング教授は、2013年のレビュー論文にこう記しています。
「人間の消化器系・感覚(味覚と嗅覚)・脳の食欲中枢は、およそ200万年前に発達した。これらの機能は、古代の狩猟採集民たちが暮らした環境に適応している。ほとんどカロリーが低い食品しかなく、食事にありつけないことも多かった時代だ。そのため、私たちの脳の報酬系は、できるだけカロリーの高い食べ物を探すように進化した。ところが、現代の先進国に住む人間は、食料の豊富な『肥満環境』に生きている」
 人類に備わった生存システムが現代の豊かな環境ではうまく働かず、古代ではあり得なかった「肥満」という現象が現れた、というわけです。この人類の進化と現代のミスマッチが進化医学の根幹になります

 残念ながら、この知見から「肥満」の明確な解決策が生まれるわけではありません。
 しかし、もともとヒトはハイカロリーな食事を好むように設計された生物なのですから、少なくとも意志の力だけで「肥満」に立ち向かうのが時間のムダだということはハッキリするでしょう。「肥満環境」をどのように変えるかは各自の判断によりますが、正しい方向を目指すコンパスにはなるはずです。

『最高の体調』 第1章 より 鈴木祐:著 クロスメディア・パブリッシング:刊

 私たちを悩ませる「文明病」の問題解決へのステップはシンプルです。

 ①自分が抱える問題について、どこに遺伝子のミスマッチがあるのかを特定する
 ②ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する


 鈴木さんは、この2段階を着実にこなせば、ほとんどの問題は解決すると述べています。

 本書は、脳と体を原始の状態にリセットすることで、本来のパフォーマンスを取り戻すための方法についてまとめた一冊です。
 その中からいくつかピックアップしてご紹介します。

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「炎症」が長引くと、全身の機能が低下する!


 鈴木さんは、健康的に年を取るには『炎症対策』がもっとも大事であると述べ、以下のように説明しています。

 あなたが転んでヒザを擦りむいたとしましょう。すると、その直後からケガをした部分にジクジクと液体が染み出し、軽い痛みとともに皮膚は赤く腫れ上がっていきます。これが「炎症」です。
 炎症反応とは、体がなんらかのダメージを受けたときに起こります。有害な刺激を取り除こうと免疫システムが起動し、ケガを修復すべく働き出すわけです。炎症そのものは進化の過程で人体に備わった防御システムであり、私たちが生きていくためには絶対に欠かせません。
 大事なのは、炎症が体の表面だけに起きる現象ではない点です。
 たとえば、関節炎はヒザやヒジの炎症で痛みが起きた状態ですし、アレルギーの場合は、外から入ってきた異物に免疫システムが過剰に反応し、目の充血や鼻づまりといった炎症反応が起きた状態です。どんな場合でも炎症は発生します。
 炎症によるパフォーマンス低下の例として、もっとも身近なのは「風邪」でしょう。免疫システムがウイルスと戦い続け、その結果として体には発熱や鼻水などの諸症状が起き、熱のせいで脳が正しく機能しません。誰にとってもおなじみの現象です。

 ところが、現代人のパフォーマンス低下は、もっとわかりにくい形で起こります。風邪のように高熱で一気にかたをつけるのではなく、とろ火でジワジワと全身を煮込むような形で進行するのです。
 切り傷や火傷といった短期の症状なら問題はありませんが、長期の感染やアレルギーのように炎症が長引くと、一気に話は変わっていきます。
 人体を守るために免疫システムが激しい戦いをくり広げるせいで、血管や細胞といった周辺組織にまでダメージがおよび、やがて全身の機能が下がっていくからです。戦争が長びいたせいで水道管や電線が破壊され、やがて国力が下がっていくのに似ています。

 ここで「内臓脂肪」について考えてみます。肝臓や腸といった臓器のまわりにこびりつく体脂肪のことです。
 人体にとって、内臓脂肪は「異物」でしかありません。そのため私たちの体は、内臓脂肪が増えると免疫システムを動かしはじめ、脂肪細胞が分泌する炎症性物質が臓器に炎症を引き起こします。
 しかし、いくら免疫システムが頑張っても、内臓脂肪ばかりはどうにもなりません。体脂肪を落とすには、食事や運動でカロリーを減らすしかないからです。
 内臓脂肪が減らない限り体はジワジワと燃え続け、炎症性物質で傷ついた血管や細胞が動脈硬化や脳梗塞の引き金になります。これが、「メタボリックシンドローム」の炎症プロセスです。
 このタイプの炎症には、ハッキリとした自覚症状がありません。風邪のようにわかりやすい症状が出ないため、「なんだか調子が悪い」や「よく寝たはずなのになぜか疲れている」といったレベルの、謎の体調不良として認識されるケースがほとんどです。そのせいで多くの人は不調の原因がわからないまま時間を過ごし、炎症の導火線は爆発へのカウントダウンを続けています。

『最高の体調』 第2章 より 鈴木祐:著 クロスメディア・パブリッシング:刊

 鈴木さんは、謎の不調と炎症は、明確に連動していると述べています。

 ケガや風邪など、はっきり症状として自覚できる炎症は、すぐに対処できます。

 しかし、内臓脂肪に起因するような「自覚できない炎症」は、そのまま放置しがちです。

 体調不良の陰には、必ず「炎症」がある。

 見逃してしまいがちな真実といえますね。

「衛生的な生活」が免疫システムを狂わせる!


 人類の暮らしが近代化するなかで、私たちの体を守る「免疫システム」に不調が出てきました。

 その根っこにあるのが、「リーキーガット」という症状です。

 リーキーガットは、腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象のことで、日本語では「腸管壁浸漏症候群」と呼びます。

 リーキーガットが起きると、腸の穴から未消化の食物やエンドトキシン(毒素)などの有害物質が血管に侵入。これに反応した人体は免疫システムを作動させ、体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させます。

 私たちの免疫システムにおいて、大きな役割を占めているのが「腸内細菌」です。
 私たちと腸内細菌は、「持ちつ持たれつ」の関係。

 鈴木さんは、腸内細菌は、人類にとって最古の友人だと述べています。

 にもかかわらず、現代人は最古の友人との共同生活を取りやめようとしています。長い人類史のなかで、初めて仲違いが起きているのです。
 その原因はおもに2つで、ひとつめは「衛生の発達」です。
 言うまでもなく、現代人は衛生の発達で平均寿命を大きく延ばしてきました。古代人を悩ます多くの感染症を克服できたのは、抗生物質のような医療品を発明し、クリーンな水道水や下水といった衛生設備を発展させたおかげです。
 ただし、この発明が現代人に重大な副作用をもたらしたのも事実ではあります。抗生物質が腸内の善玉菌を殺し、衛生設備が有用な菌との接触を妨げてしまうからです。
 典型的なのが、1989年の東西ドイツで観察された事例でしょう。
 この時期、東ドイツの生活水準は西ドイツより低く、衛生環境はかなり劣悪なものでした。ところが、いざ東西が統一された後に調べてみると、清潔な暮らしをしていた西ドイツの方が、東ドイツより花粉症の患者数が約4倍も多かったのです。
 この現象は、東ドイツでは女性の就業人数が多かったため、保育所の利用率が高かったせいで起こりました。衛生状態か悪い保育所に預けられた乳幼児のほうが微生物にさらされやすく、そのぶんだけ免疫システムが鍛えられたのです。
(中略)
 もうひとつ、現代人の腸内菌が変化した理由は「腸内細菌の食糧難」です。これだけ食べ物が豊富になったにもかかわらず、私たちの腸内細菌は、まともに食事ができていません。
 まず前提として、腸内細菌はおもに食物繊維を食べて繁殖します。
 本来のエネルギー源は炭水化物ですが、ブドウ糖の大半は小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌が大量に住む大腸まではほとんど届きません。そこで彼らは食物繊維をエサにしているのです。
 にもかかわらず、現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っています。厚労省は1日の食物繊維の摂取量を20〜27gに定めていますが、いまの日本人は13〜17g程度しか摂れていないのが現状です。
 これに対して、コロラド州立大学が229種の狩猟採集民を調べたところ、彼らは1日で42.5gもの食物繊維をとっていました。エサの量に2倍以上もの差があるのだから、先進国と狩猟採取民の腸内環境に違いが出るのも当然でしょう。
 いったん旧友と別れてしまった私たちが、再びかつての仲を取り戻すにはどうすればいいのでしょうか?
 道のりは簡単ではありませんが、ここまでの話を見れば、おのずと対策は浮かび上がってきます。すなわち、腸内細菌と仲直りした上で、彼らをもてなせばいいのです。

『最高の体調』 第3章 より 鈴木祐:著 クロスメディア・パブリッシング:刊

 私たちの生活が快適になる。
 イコール、腸内細菌にとっても快適な環境になることではありません。

 それどころか、かえってマイナスの影響を与えるのですね。

 人間も、自然の中の一部。
 それは、何万年前から変わらないことですし、これからも変わることはないでしょう。

 食生活も含めて、生活に「自然」を取り入れることが、いかに大切か。
 忘れないようにしたいですね。

人間の脳は、「人間関係をつくること」が苦手


「人間の悩みは全て対人関係の悩みである」

 そう言われるほど、「人間関係」に大きな悩みを抱える人は多いです。

 その理由は、もともと私たちの脳が、見知らぬ他人とうまく人間関係を作れるように設計されていないから

 とはいえ、人間関係なしに生きていくことはできません。
 どうすればいいのでしょうか。

 鈴木さんは、家族や友人のように自分に好意を持っている相手との仲さえ深めれば良く、それ以外のコミュニケーションは基本的に不要だと指摘します。

 ここで大事なのが、「友人は多ければ多いほどいいのか?」というポイントです。SNSの発達により、友人の数だけは好きに増やせるようになった現代において、その健康や幸福感のメリットは青天井に増えていくものなのでしょうか?
 オックスフォード大学のロビン・ダンバーは、学生たちの協力を得て全員の電話の通話記録を入手。彼らの人間関係の変化を18ヶ月にわたって追跡し続けました。
 そこでわかったのは、ほとんどの学生が、いつも一定のコミュニケーションサイズを維持し続けているという事実です。
 たとえば、調査のスタート時点で、ある学生に5人の親友がいたとしましょう。彼が日常的にコンタクトを取るのは親友か家族だけで、もし他に「やや格下」の友人がいたとしても、全体のコミュニケーションの9割は親友との会話に費やされます。
 が、ここで彼が大学を出て就職し、職場で新たな親友が2人ほど加わったらどうでしょう? 彼の友人関係は、そのまま7人にふくらむわけではありません。かつての親友から2人が間引きされ、以前と同じように5人のコミュニケーションサイズを保ち続けるのです。
 ダンバー博士は言います。
「多くの人は、自分のネットワークに新たな友人が加わると、昔のネットワークとはコンタクトしなくなっていく。親密な関係を維持するためには、多大な認知機能と感情の投資が必要になるのが大きな原因だろう」
 ヒトの認知リソースは大勢の友人をさばくようにはできていないため、1回につき5人前後としか親密な人間関係を築けない、というわけです。
 確かに、タンザニアのハッザ族やパプアニューギニアのキタヴァ族のデータを見ると、たいていの男はいつも3〜4人の決まったメンバーとチームで狩りに出かけ、あとの時間は妻や子供、両親などとコミュニケーションを取る作業に当てています。おそらく、これぐらいが親友の上限なのでしょう。
 言い換えれば、いくらSNSで1000人の友達を作っても「満足」の感情システムは活性化されません。それどころか、自分との比較対象が増えたぶんだけ「興奮」と「脅威」のシステムが優位になるばかりでしょう。
 先に挙げたハーバードの成人発達研究でも、ひとりの親友さえいれば孤独がもたらすダメージはかなり下がることがわかっています。自分にとって真の理解者をひとりだけ得られれば、それで十分なのです。

『最高の体調』 第4章 より 鈴木祐:著 クロスメディア・パブリッシング:刊

 鈴木さんは、具体的に親密な人間関係を築くため必要なポイントとして、以下の3つを挙げています。

  • 時間
  • 同期
  • 互恵
 時間は、一緒に過ごす時間の長さのこと。
 同期は、他人と同じような動きをすること。
 互恵は、好きな相手に利益を与えること。

 人間関係は、量より質。
 余計なストレスを抱えないよう、つねに意識したいですね。

「40分の昼寝」で完全回復!


「睡眠負債」という言葉があります。

 これは、睡眠の量を借金にたとえた表現で、毎日の寝不足が少しずつ溜まっていくと、やがて債務超過に達して様々な疾患を引き起こすことを表します。

 睡眠負債が続くと、脳と体が受けたダメージを修復する時間がなくなります。

 鈴木さんは、処理されずに残った疲労やストレスは少しずつ体を破壊し、最終的には手のつけられない炎症に変わると指摘します。

 睡眠負債は知らぬ間にコツコツと積み上がっていくため、返済もコツコツと行うのが重要。そこで使えるのが、「昼寝」のテクニックです。
 昼寝の研究が進み始めたのは1990年代で、たとえば104人の健康な男女を睡眠不足にさせた実験では、数分〜数時間の昼寝によって、注意力や論理思考などの大幅な改善が見られました。
 以降も似たような追試が行われ、空軍パイロットを対象にしたNASAの研究でも、1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が広く確認されています。いまではグーグルやウーバーといった名だたる企業も昼寝を奨励しており、グーグルなどは「エナジーポッド」という専用の睡眠マシーンまで導入しているほどです。
 実は、睡眠に問題がない狩猟採集民でも昼寝を行います。
 カリフォルニア大学がボリビアのチマネ族の暮らしを3年にわたって記録した研究では、次の事実があきらかになりました。

  • 夏の時期は、年間の睡眠時間の22%を昼寝に使う
  • 冬の時期は、年間の睡眠時間の7%を昼寝に使う
 狩猟採集民の世界でも、昼寝で体力の回復を計るのは普通のようです。
 現時点では昼寝の最適量まではわかっていませんが、多くのデータでは1回15〜30分ほどでリフレッシュ効果が得られています。狩猟採集民も1回15分の昼寝で済ますケースが多いため、まずはこのレベルから試してみてください。
 最初のうちは「20分だけ眠るのは難しい」といった感想が出るかもしれませんが、心配はいりません。ある実験では、快適なイスに座りつつ目を閉じて15分休んだだけでも睡眠時と似たような脳波が現れ、記憶テストの結果も向上したとの結果が出ています。
 昼寝が苦手な人でも、とりあえず10〜15分だけ目を閉じて何もしない時間を作ってみましょう。
 近年では、昼寝のリフレッシュ効果を高める方法として、「コーヒーナップ」というテクニックも開発されています。やり方は簡単で、10〜15分の昼寝の直前に1杯のコーヒー飲むだけです。
 コーヒーと昼寝の組み合わせは意外なように思えますが、その効果にはいくつかの実証研究があります。
 具体的には、疲れ気味の被験者に15分のコーヒーナップを試した実験では、普通に昼寝をしたグループよりもドライブシミュレータの成績がアップ。日本で行われた研究でも、昼寝前に200mgのカフェイン錠を飲んだ学生は疲労感が減り、記憶力テストの成績も上がりました。
 このような現象が起きるのは、カフェインが脳に達するまでに20分かかるからです。そのため、コーヒーを飲んでから20分後に目を覚ますと、昼寝のリフレッシュ作用にカフェインの刺激が組み合わされて相乗効果をもたらします。昼寝の効果を高めたい方は、試してみてください。

『最高の体調』 第5章 より 鈴木祐:著 クロスメディア・パブリッシング:刊

 睡眠負債の怖いところは、自覚するのが難しいことです。
 気づかない間に、心身をむしばみ、慢性的な不調の原因となります。

 昼寝は、積み重なった睡眠負債の手軽な解消法です。
 ぜひ、試してみたいですね。

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 慢性的な不調の原因となる「炎症」を防ぐのに、もっとも手軽でメリットが多い方法。

 それは「自然との接触を増やすこと」です。

 鈴木さんは、ストレスが劇的に下がるのはもちろん、自然のなかにいれば大気にふくまれる細菌が腸内環境に良い影響をあたえ、自律神経が整うおかげで睡眠の質も高まり、同時にデジタル断食の効果も得られるとおっしゃっています。

 文明を発達させるほど、体の不調が増えていく。
 そんな逆説的にみえる現象も、よくよく考えれば、当たり前のことだと認識できます。

 自然とともに生き、自然とともに死ぬ。

 それが私たち人間が、幸せで健康的な人生を過ごすための秘訣です。

 皆さんも、本書を片手に「最高の体調」を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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