【書評】『1日1分! ゆる関節ストレッチ』(渡部龍哉)

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 お薦めの本の紹介です。
 渡部龍哉さんの『1日1分! ゆる関節ストレッチ』です。

 渡部龍哉(わたなべ・たつや)さんは、姿勢やお尻のタイプに合わせたヒップアップ、スタイルアップのためのオーダーメイドエクササイズを提案されている美姿勢トレーナーです。

「ゆる関節」になると、心も体もいいことづくめ!


「最近、階段の昇り降りがつらい」
「ちょっと体を動かすと、ひざや腰が痛くなる」

 年齢とともに、そんな不調を感じる人も多くなります。

 そんな不調の原因は、実は「関節」にあります。

 関節は加齢と共に、だんだんかたくなっていきます。
 関節がガチガチになると、体がかたく、動かしにくくなるので、あちこちに余計な負荷がかかります。それが、腰痛やひざ痛、股関節痛などの痛みにつながります。

 体がかたくなると、姿勢も歪(ゆが)んでしまいます。
 姿勢が歪むと呼吸が浅くなり、血流も悪くなります。そうなると内臓や自律神経の働きも低下し、便秘、肥満、肩こりや疲れやすさ、うつ病などの原因にもなります。
 また、動かさないことで骨密度も低下し、ちょっと転んだだけでも骨折してしまう弱い体になります。そうなると、将来は寝たきり生活まっしぐらになってしまうでしょう。
 これは、高齢の方々だけの問題ではありません。関節は、若くても日常生活の中で間違った体の使い方をしていると、固まってしまいます。パソコンやスマホの見すぎで前かがみになっていたり、デスクワークで1日中座っている方も、ガチガチ関節になっている可能性が高いです。
 私は、ヒップアップ専門のトレーニングスタジオで、長年、姿勢やスタイルアップのための体の使い方を指導してきました。その中で、一番重視してきたのが、関節をゆるめるトレーニングです。
 本書で紹介する「ゆる関節ストレッチ」は、スタジオで生徒さんに教えてきたことをわかりやすくまとめたものです。このストレッチで、ガチガチになった関節をゆるゆるにほぐすことができれば、体のさまざまな痛みや不調をすべて解決することができます。
 体が元気になると、気持ちもどんどん元気になっていきます。
 私のスタジオの生徒さんからは、「体を動かすのがつらく家に籠(こも)りがちだったけれど、体が元気になったおかげで外に出るのが楽しくなった」という声もたくさんいただいています。
 ストレッチは、1日たった1分で、誰でもできる簡単なものです。
 あなたも「ゆる関節」で元気な体を手に入れて、
 人生を変えてみませんか。

『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 はじめに より 渡部龍哉:著 アスコム:刊

 本書は、渡部さんが開発した「ゆる関節ストレッチ」のノウハウをわかりやすく解説した一冊です。
 その中からいくつかピックアップしてご紹介します。

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「ガチガチ関節」は、こんなに怖い!


 渡部さんは、体の痛みや不調の原因のほとんどは、体の「関節」にあると指摘します。

 子どもの頃や若かった頃、痛みや不調と無縁だったのは、関節がやわらかかったからです。やわらかい関節は、あなたの体を元気に保ってくれるのです。

 関節は、骨と骨をつないでいる部分です。立つ、座る、歩く、手や足を伸ばす、曲げるなど、私たちのあらゆる動作の支点になる、非常に大切な部位です。関節がやわらかい状態だと、最小限の力で効率よく動かせるので、体に負担はかかりません。
 しかし、関節がガチガチ状態だと、可動域が狭くなり、うまく動かすことができなくなるため、体に余計な負荷がかかります。
 例えば、股関節(こかんせつ)。股関節がかたくなると、歩くときに足を後ろにしっかり蹴り出すことができなくなります。そのため、歩くたびに腰やひざに負担がかかるようになり、それが腰痛やひざ痛につながっていきます。ちょっと階段を昇るだけで息が切れてしまうのも、ガチガチ股関節が原因です。下半身をしっかり動かせていないため、余計な力がかかり、すぐに疲れてしまうのです。
 体には、どこかがうまく動かないと、別の部位でそれを補おうとする「カバー機能」があります。
 少しの間なら支障はありませんが、その状態が繰り返されると、カバーしようと頑張っている場所に疲労がたまり、痛みなどの障害が発生してしまうのです。
 ガチガチ関節の悪影響は、痛みだけではありません。
 ガチガチ関節で関節のまわりの筋肉をうまく使えなくなると、関節がかたまるだけでなく、姿勢の歪(ゆが)みが生じます。姿勢が歪むと、体の中の内臓の位置もずれてしまうので、胃腸の調子が悪くなったり、血流が悪くなってむくむ、冷えるなど、さまざまな不調が起きるようになります。
 また、体の内外の働きが鈍くなることで代謝が下がって太りやすくなったり、お腹まわりやお尻に余分な肉が付いて、スタイルが崩れてしまう原因にもなります。

『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 第1章 より 渡部龍哉:著 アスコム:刊

 関節が固くなってきたのは、体が衰えてきた証拠。

 それは間違いありません。

 逆に言えば、関節をやわらかくしさえすれば、体の若さを取り戻すことができるということですね。

胸椎と股関節のガチガチが「腰痛」を引き起こす!


 私たちの人間の体には、約260個の関節があるといわれています。

 関節のなかでも動作をつくる関節は、その役割から「モビリティ関節」「スタビリティ関節」の2種類に分類されます。

 モビリティ関節は、動かす役割をもつ関節で、前後左右やぐるぐる回すなど大きく動かせるのが特徴で、足首、股関節、背骨のなかの胸椎(きょうつい)、肩関節などが相当します。

 スタビリティ関節は、安定させておきたい関節で、動く方向や幅に制限があるのが特徴で、ひざ関節、背骨のなかの頚椎(けいつい)と腰椎(ようつい)、ひじ関節、股関節などが相当します。

 渡部さんは、体を動かす役割をもつモビリティ関節がガチガチになると、安定させておきたいスタビリティ関節に負担を強いることになると指摘します。

 モビリティ関節である胸椎や股関節が、ガチガチになることで痛めてしまうのが、腰です。
 背骨は上から順に、7個の頚椎+12個の胸椎+5個の腰椎+仙骨(せんこつ)+尾骨(びこつ)の合計26個の椎骨(ついこつ)が積み重なって構成されています。この中で、いわゆる「腰」といわれるのは、腰椎の部分です。
 腰痛の多くは、腰椎を無理に反らしたり、ひねったりすることで発生します。腰椎は大きな動きをしないスタビリティ関節なので、必要以上に動かすと負担が蓄積し、痛みが生じてしまうのです。
 たとえば、イスに座って上半身を片側にひねるという動作。
 腰椎は、可動域の狭いスタビリティ関節なので、この動作のほとんどはモビリティ関節である胸椎で行われます。胸椎がガチガチになって動かなくなってしまうと、本来あまり動かないはずの腰椎を無理やり動かして、ひねるしかなくなります。そういう負担が積み重なると、腰を痛めてしまうのです。
 立った状態で体をひねるときも、同様です。本当は股関節と胸椎を回してひねるのですが、この2つがガチガチだと腰椎でカバーしなければいけません。そのため、腰にものすごい負担をかけてしまうのです。
 腰痛の原因は、すべてが解明されているわけではありませんが、そのひとつはガチガチの胸椎であり、股関節であることは間違いありません。

『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 第1章 より 渡部龍哉:著 アスコム:刊

図1 腰椎は動ける範囲が狭い ゆる関節ストレッチ 第1章
図1.腰椎は動ける範囲が狭い!
(『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 第1章 より抜粋)

 腰痛というと、「腰」に原因があると思われがちです。

 しかし、実際は、その周辺部である「股関節」や「胸椎」に問題があることが多いということです。

 それぞれの関節の役割をしっかり理解して、不調の原因を見極めたいですね。

「ゆる関節ストレッチ」の基本は、「はいはい」ポーズ


 生活習慣や加齢でガチガチになった関節をゆるめる「ゆる関節ストレッチ」

 その基本姿勢は、「はいはい」です。

 はいはいポーズから体を動かして、股関節や背骨、胸郭をゆるめていきます。

「ゆる関節ストレッチ」がはいはいポーズを基本姿勢にするのは、両手、両足で体を支えることで、安全に体を動かせるからです。
 自分の体重以上の負荷がかかることもなければ、ふらついて転んだりするリスクも小さくなります。また、上半身と下半身を連動させて運動させて動かすことになるので、効率よく関節を動かすることができるのです。
 はいはいポーズをとれる広さがあれば、どこでもできるので、畳一畳分のスペースがあれば十分。居間でも、寝室でもどこでも取り組めます。
「ゆる関節ストレッチ」をはじめる前に、いくつか注意点をお伝えします。
「ゆる関節ストレッチ」は決して難しい動作ではありませんが、ふだん体を動かす習慣のない方や、関節がガチガチ状態になっている方は、最初はうまく動かすことができないかもしれません。
 そういう方は、最初に紹介する「準備運動」からはじめることをおすすめします。準備運動でガチガチになっている関節をほぐしたり、体を動かすことに慣れることからはじめましょう。いま現在、ガチガチ関節になっている方は、準備運動を行うだけでも、立ったり、歩いたりする生活動作がラクになるはずです。

『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 第2章 より 渡部龍哉:著 アスコム:刊

図2 1 ゆる関節ストレッチ① ゆる関節ストレッチ 第2章図2−2 ゆる関節ストレッチ② ゆる関節ストレッチ 第2章図2−3 ゆる関節ストレッチ③ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−4 ゆる関節ストレッチ④ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−5 ゆる関節ストレッチ⑤ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−6 ゆる関節ストレッチ⑥ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−7 ゆる関節ストレッチ⑦ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−8 ゆる関節ストレッチ⑧ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−9 ゆる関節ストレッチ⑨ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−10 ゆる関節ストレッチ⑩ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−11 ゆる関節ストレッチ⑪ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−12 ゆる関節ストレッチ⑫ ゆる関節ストレッチ 第2章図2−13 ゆる関節ストレッチ⑬ ゆる関節ストレッチ 第2章
図2.ゆる関節ストレッチ
(『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 第2章 より抜粋)

「腸」を整え、便秘知らずに!


 ゆる関節ストレッチには、「腸活」効果もあります。

 私たちの体には病原菌やウイルスなどのさまざまな外敵から身を守る免疫システムが備わっています。この免疫システムの主力は、血液中にある免疫細胞。実は、この免疫細胞の約6〜8割が腸にあります。ですので、腸内環境が悪くなってしまうと、免疫パワーが落ちてしまい、さまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。

 また、「腸は第二の脳」といわれるように、脳と密接な関係があります。気持ちを落ち着かせてくれるセロトニンというホルモンは、脳と腸でつくられています。このセロトニンは別名・幸せホルモンとも呼ばれていて、気持ちを穏やかに保ってくれる大事なもの。不足すると、うつ病などにつながってしまうともいわれています。
 腸内環境が悪くなると、腸はもちろん脳でも、セロトニンの分泌が悪くなるので、心にも影響を与えるといいます。
 それだけ大切な腸を元気にしてくれるのが、「ゆる関節ストレッチ」。
 サボっていたお腹の内側の筋肉が目覚めると、腹圧が高くなります。腹圧とは、お腹の空間にかかる圧力のことで、高くなると腸に運ばれる血液や酸素の量が増え、腸の動きが活発になります。また腹圧が高くなると、内臓の位置が下がらずにキープできるので、「お腹ポッコリ」もなくなります。
 お腹の中の筋肉が動くようになると、腸のぜん動運動も活発になるので、便秘解消にもつながります。老廃物を排出できなくなる便秘は、腸内環境を悪くする原因のひとつ。便秘が解消されれば、腸がすっきりきれいな状態になるので、腸内環境を整えられます。

『1日1分! ゆる関節ストレッチ』 第3章 より 渡部龍哉:著 アスコム:刊

 関節が緩むと、姿勢が自然とよくなります。

 姿勢がよくなると、内臓の位置がもとに戻り、血の巡りも活発になります。

 腸だけでなく、あらゆる臓器が本来の機能を取り戻そうと活性化する。

 ゆる関節ストレッチは、私たちの健康にとって、いいことづくめですね。

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 肩こり、腰痛、首こり、冷え、便秘・・・・・。

 そんな症状に苦しむ現代人の関節は、知らないうちに固まってしまっています。

「ゆる関節ストレッチ」は、ガチガチに固まった関節に柔軟性を取り戻します。

 体が緩むと、心も緩みますね。

 デスクワークが多く、いつも精神的なプレッシャーにさらされている。

 そんな過酷な環境で働くことを余儀なくされている多くの現代人に、ぜひ一度お試し頂きたい健康法です。

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