【書評】『自分を操る超集中力』（メンタリストDaiGo）

2016年7月24日, ヨッシィー☆, 3

　お薦めの本の紹介です。
　メンタリストDaiGoさんの『自分を操る超集中力』です。

　メンタリストDaiGo（めんたりすと・だいご）さんは、人の心を読み、操る技術「メンタリズム」を駆使するメンタリストです。

集中力で、1年が13ヶ月になる！

　DaiGoさんは、子どもの頃、注意力散漫で先生や親を心配させていた、落ちこぼれでした。
　しかし、長い試行錯誤の末に、一般の人たちを遥かに超えたアウトプットができるほどの集中力を身につけることに成功します。

　私は自分の身の回りにあるものすべてに注意力を奪われ、その結果、なにひとつ集中できなかった状態から、目的からやるべきことを絞り込み、的を絞って集中する術（すべ）を身につけたことで、集中力をコントロールできるようになりました。
　すると、同じ1時間でも処理できる「量」が格段に上がったのです。

　1日24時間という時間は、すべての人に与えられた平等な資産です。しかし、集中力を自在に操れるようになると、その24時間でできることに圧倒的な「差」が生まれます。
　短時間で多くのことを学び、短時間で質の高い成果を出せるように変わるということは、それだけ勉強時間、仕事時間を圧縮できるということ。その結果、1日で平均的な社会人の6ヶ月に相当する生産性を発揮することも可能になります。
　実際、私の読書量は1日に20冊なので、単純計算で常人の200倍の生産性を発揮していることになります（社会人の平均読書量は、月3冊であるとされています）。
　集中力が手に入ると、仕事や勉強が短時間で終わり、評価や成績が上がるだけでなく、あり余った時間でプライベートも充実していくのです。

　『自分を操る超集中力』　まえがき　より　メンタリストDaiGo：著　かんき出版：刊

　集中力は持って生まれた才能ではありません。
　DaiGoさんは、集中力はトレーニングによって、さらに強化することができると述べています。

　本書は、最新の心理学の見地にもとづいた、集中力を科学的に高める方法をまとめた一冊です。
　その中からいくつかピックアップしてご紹介します。

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集中力の源は、前頭葉の「ウィルパワー」

　私たちが集中力を身につけるために、知っておくべきこと。
　それは、「集中力の源」についてです。

　集中力が湧き出す泉は、あなたの額から2〜3センチ奥、前頭葉にあります。人間と他の動物の脳を比べたとき大きく違うのは、前頭葉の大きさです。前頭葉は、「ヒトをヒトたらしめ、思考や創造性を担う脳の最高中枢である」と考えられています。
　私たちは進化の過程で前頭葉を大きくし、他の動物にはない力を獲得しました。それが思考や感情をコントロールする力です。
　この力は「ウィルパワー」と呼ばれています。
　ウィルパワーは前頭葉の体力のようなもの。イメージをつかむため、ロールプレイングゲームのキャラクターの体力や魔力を思い浮かべてください。敵の攻撃を受けると体力が減り、魔法を使うと魔力が減っていくように、ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。
　ちなみに、薬草や魔法を使えば体力が回復し、睡眠によって魔力が戻るように、ウィルパワーも良い睡眠を取る、エネルギー源となる食事を心がけるなどの行動によって補給することができます。
（中略）
　このウィルパワーには、2つの特徴があります。

• ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
• ウィルパワーの出どころは1つしかない

　とくに重要なのは2つ目「ウィルパワーの出どころは1つしかない」という点です。
　私たちは仕事とダイエット、スボーツ、家族とのコミュニケーションといった行動をそれぞれ切り離して考えています。つまり、仕事が行き詰まっていることと、ダイエットを続けられるかどうかは関係ない。家族とのコミュニケーションがギクシャクしていても、オフィスに行けば気持ちが切り替えられる。スボーツに没頭してリフレッシュすることと、仕事の効率は関係ない・・・・・など。

　こうした考え方の根本には、仕事、プライベートなど、それぞれに使うウィルパワーは別であるという思い込みがあります。
　実は、そうではありません。「企画書を仕上げること」と「間食のチョコレートを我慢すること」というまったく関係のないはずの行動でも、使われるウィルパワーの出どころは同じなのです。
　つまり、「仕事が行き詰まっているからダイエットが続かない」「家族とギクシャクしていて、仕事に集中できない」というのは自然なこと。ウィルパワーは消費されてしまい、脳が休息を必要とする状態になっているのです。

　『自分を操る超集中力』　第1章　より　メンタリストDaiGo：著　かんき出版：刊

　集中力を鍛えるためには、集中力の源である「ウィルパワー」を高めればよいということ。
　そのためのトレーニングは、以下の2つの考え方から成り立ちます。

1. ウィルパワーの総量を増やす
2. ウィルパワーの消費量を節約する

　この2つの掛け算によって、効果的にウィルパワーを高めることができます。

そのスマホが、あなたから集中力を奪う

　集中するために、最初にすべきこと。
　それは、集中力を起動させる「場所づくり」です。
　取り巻く環境の中に「集中力を起動させるエンジン」を配置することが重要となります。

　当然ながら仕事や勉強をするうえで集中しやすい場所にいるかどうかは、結果を左右する重要なポイントになってきます。
　たとえば、机がきれいに整理されていない。書類や資料がバラバラに散らばり、必要なときに出てこない。机の周りがそんな状態では、小さな選択（捜し物）が連続して発生し、肝心な机に向かう前にウィルパワーが消費されてしまいます。
　人は集中し始めるときに、より多くのウィルパワーを使います。
　ですから「さあ、やろう！」と思ったときに、邪魔が入るほどの障害はありません。たとえば、書類を作成しようとパソコンのキーボードに向かった途端、メールの受信音や電話の着信音が聞こえ、スマホが明滅する。その音や光に気づき、視線をスマホの画面に向けただけで、ようやくかかり始めていた集中のエンジンは止まってしまいます。
　場所が集中力に与える影響は、あなたの想像以上に大きなものなのです。

　というわけで、集中力を促す「場所」にするために、見直したいのは机周りや作業スペースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片付けることです。
　前者に関しては、可能であれば電源を切ってしまい、そこには持ち込まないこと。デスクの上にケータイやスマホがあるだけで集中力か落ちるという実験結果も出ています。
　しかし、そこまでは徹底できない場合も多いでしょう。
　そこで、私も実践しているのが、マナーモードやサイレントモードにしたうえで、引き出しの中にしまってしまうという方法です。机の下の足元や背後のキャビネットなど、目につきにくい場所がいいでしょう。そして、集中の途切れるサイクルに合わせて、電話の着信履歴やメール、メッセージを確認します。
（中略）
　そして同じ理由から部屋の中に置くモノやレイアウトも非常に重要です。集中力のエンジンになりる部屋、ブレーキになる部屋があります。
　昔からよく言われている通り、モノが散らかっている部屋や机は集中力を奪います。
　このことは散らかった部屋で作業してもらうＡグルーブと、きれいに片づいた部屋で作業してもらうＢグルーブを比較した心理学の実験でも証明されています。
　両グループに同じ作業を同じ時間してもらった後、「どれだけ自分の自制心を保てるか」というテストを受けてもらいます。するとＢグルーブに比べ、散らかった部屋で作業をしていたＡグルーブの人たちのほうが、気が散りやすく集中力がなくなっているという結果になったのです。
　というのも、部屋を歩いていて何か障害となるものがあると、不安や恐怖といった感情を司る脳の扁桃体（へんとうたい）が反応してしまうからです。リビングのフローリングの上に、同居人の置いた何かがあるだけで、「これはなんだ？」と警戒する本能が働き、そこにあるモノに注意が奪われてしまうのです。
　つまり、机の上や家の中がきれいに保たれていないと、勉強や仕事に向かう集中力は下がり、合わせて自己コントロール機能も低下するので、家族と喧嘩しやすいなどのデメリットが生じます。
　部屋や机をきれいな状態に保っておくこと。「片づけ」は、集中力を起動するスイッチになるのです。

　『自分を操る超集中力』　第2章　より　メンタリストDaiGo：著　かんき出版：刊

　やるべきこと以外の、自分の気を散らすもの。
　それらはすべて、ウィルパワーをムダ使いする原因となります。

　仕事のできる人のデスクは、いつでもきちんと整理され、片づいています。
　その理由は、集中力の観点からも説明がつくということですね。

脳の疲れは、目の疲れ

　最新の脳科学の研究によると、「脳は疲れない」と言われています。
　つまり、疲労の原因は、脳ではなく、体の他の場所にあるということ。

　DaiGoさんは、とくに神経の集中している目の疲れを、私たちは、「脳の疲れ」と錯覚していると指摘します。

　脳から出ている末梢神経である脳神経は12種類あります。そのうち4分の1に当たる3つの神経、三叉神経、視神経、動眼神経が目につながっていて、とくに視神経と動眼神経は他の器官を経由せず、ダイレクトに脳と連結されています。
　しかも、脳と器官が脳神経によって直結されている器官は、目だけなのです。それだけ目は私たちの体の中で特殊な器官で、脳の出張所とも呼ばれるほど。実際、脳が処理している情報のうちの8割以上は、視覚を通じて集められています。

　仕事中の自分や勉強中の自分を思い返してみると、あなたも自分がどれだけ目を酷使しているか、すぐに気づくのではないでしょうか。
　細かい字が表示されたパソコンのモニタを長時間見つめ、休憩時間にスマホをいじり、会議などでは紙の資料を読み込みます。受験生は参考書を熟読し、問題集を解き、休み時間にスマホのゲームでリラックス。いずれにしろ、現代の暮らしは目を酷使する生活と直結しています。
　そして、目を使えば使うほど、脳に送られる情報は増え、その取捨選択のためにウィルパワーは消費されていくのです。
（中略）
　一方、目の疲れはそのまま集中力の低下につながります。
　たとえば、長時間パソコンを使い、モニタを見つめていた結果、目がかすみ出し、頭もぼんやり。そんな経験をした方も少なくないはずです。
　どんなにやる気があっても、目が疲れると集中力が続きません。これは脳が疲れているのではなく、情報の入口である目の疲れが集中することを妨げているからです。
　裏を返せば、疲れによる目の機能の低下を適宜、回復させることができれば、それだけ集中力を持続させられるということ。つまり、集中力をキュアさせるうえで、目の疲れを解消することは、非常に効果的なのです。

　目の疲れの原因の1つは「目の周りにある筋肉の緊張」です。
　眼球は外眼筋という6つの筋肉で支えられていて、パソコンやスマホのディスプレイをじっと見続けたり、本を読み続けたりするなど、長い時間、目を動かさないことで疲労が蓄積されていきます。また、目のレンズである水晶体の厚さを調整してピントを合わせるための筋肉、毛様体筋も、近くを見続けるなどの負担がかかると、疲労を起こしてしまうのです。
　具体的には、目が重い、ショボショボする、目が痛む、かすむ、充血するなどの症状が出ていたら要注意。眼精疲労によって集中力が妨げられているはずです。
　目の疲れの解消には、まず緊張をほぐすことから始めましょう。

　『自分を操る超集中力』　第3章　より　メンタリストDaiGo：著　かんき出版：刊

　目の疲れの解消には、以下のような方法が効果があります。

• 目を温める
• 目のストレッチを行なう
• 目を休ませる

　本書にも、それぞれ具体的な方法が載っています。
　自分に合ったやり方で、酷使しがちな目を労ってあげましょう。

25分間で、集中することはたった1つ

　DaiGoさんが、集中力が持続する時間が短いと悩んでいる人にオススメの方法として挙げているのが、「ポモドーロ・テクニック」です。

　ポモドーロ・テクニックは、25分の集中と5分の休憩をくり返すというものです。

　その方法論はシンプルで、取り組むべきタスクを短い時間単位に分割し、5分間の休憩を挟みながら処理していくだけ。時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていけば、注意力や集中力も強化されます。
　ストップウォッチやキッチンタイマー、スマートフォンのアラーム機能などを使い、集中する時間を区切り、「もう少しやりたかった」というところで休憩に入ることで集中力を高める狙いです。「25分でもまだ長い」という方は、15分の集中と3分の休憩でも構いません。いずれにしろ、作業に飽きる前に休憩することで、再開したときもスムーズに集中状態に戻ることができます。
（中略）
　これは心理学では「締め切り効果」や「デッドライン効果」と呼ばれているもので、時間を短く区切れば区切るほど仕事が管理しやすくなり、集中力が増していくのです。
　アドラー心理学では、「今この瞬間を生きる」ことが提唱されていますが、過去や未来に惑わされず、目の前の作業に集中すると、人は本来持っている力を最大限に発揮することができます。たとえば、ジムでのトレーニングでも「この1回だけ」ならば、普段は上がらない重さをクリアできます。
　そして、この25分間では「1つのこと」に集中してください。「この25分で、これだけやればいい」と思うと、それ以外考えなくて済むようになる。つまり、迷わなくなるのです。「集中する」ということは、「やることに注目する」ということ。この「他のことをしない」「代わりのことをやらない」というルールを守るだけで、集中力が必ず高まります。
　とことろが、「今日は作業に当てられる時間が8時間もある」と思い、「あれもこれも片づけよう」と考えた途端、集中力は散漫になり、コントロールできなくなります。
　ですから、一見、無駄に思える3分や5分の休憩を取ってでも作業を中断し、15分、25分の集中で一気に片づけていくほうが効率的です。加えて、集中と休憩のリズムが自分になじみ、成果が出せるようになると、自然と集中力が続く時間は延びていきます。
　最初は短い時間から初めて、物足りないくらいで作業の手を止める。そして、15分なら15分、25分なら25分で自分がどんな作業を処理できるのかを上の図（下図を参照）のようにリスト化していきましょう。

　ポモドーロ・テクニックの優れた点は、「やる気が起こるから行動するのでない。行動したからやる気が出る」という作業興奮の原理を実践しやすい点にあります。
　短い休憩からすぐに作業に戻ることで、脳内ではドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中が高まります。そして、短時間のうちに成果が出ることで行動を続ける裏付けが手に入ります。行動によって自分が変わったという手応えは、なによりもあなたのモチベーションを高めてくれるはずです。

　『自分を操る超集中力』　第4章　より　メンタリストDaiGo：著　かんき出版：刊

図．15〜25分でやれること一覧　（『自分を操る超集中力』　第4章　より抜粋）

　あえて最後まで終わらせず、「もう少しやりたかった」というところで区切り、やる気を持続させる。
　ポモドーロ・テクニックは、人間心理をうまく利用した時間管理術です。
　皆さんもぜひ、お試しください。

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「1日に20冊の本を読んでいる」
　DaiGoさん自身がそうおっしゃっているとおり、膨大な知識量に裏づけされた「集中力の教科書」ともいえる一冊です。

　作業環境、姿勢、食事、睡眠、瞑想・・・・。
　あらゆる視点から、集中力を高めるためのテクニックを拾い集め、わかりやすく解説してくれます。

　DaiGoさんは、大切なのは、1つの行動にフォーカスし、1つずつ着実に習慣化していくことだとおっしゃっています。
　習慣化されたことは、「ウィルパワー」をほとんど消費せずに、実行できるようになります。

「これなら続けられそうだ」
　本書の中からそう感じられるものを1つずつ習慣化し、「超集中力」を身につけたいですね。

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